Plan treningowy-potrzebna pomoc.

Witam! Nastały ciezkie czasu, kiedy tluszczyk sie uzbieral na ciele, no i czas cos z tym zrobic! Nie jest zle, sytuacja wrecz wyglada calkiem dogodnie, ale czas ruszyc z kopyta.

Wiek-17lat
Wzrost-175~
Waga-61kg

Dieta-Narazie brak, jakiejs specjalnej nie bedzie narazie, ale mam zamiar zaczac wprowadzac juz w niedlugim czasie stopniowo. Stosowanie sie narazie do zasad zdrowego zywienia, wiecej białka, mniej tluszczu i weglowodanow.

Cel-Zmniejszenie ilosci tkanki tluszczowej, wzmocnienie miesni+rzezba ciala (trzeba cos zrobic, a co! czas wygladac jak na faceta przystalo!)

Trening:

Poniedziałek-trening siłowy
Wtorek-Interwały (bieganie)
sroda-trning silowy
czwartek-interwaly
piatek-trening silowy
sobota-aeroby
niedziele-wolne!

Glownie spalanie tluszczu bede opieral na biegniu gdyz kondycje mam bardzo dobra, no i kiedys biegalem calkiem sporo.

Trening silowy:

Wyciskanie sztangi (zaledwie 36kg-w niedlugim czasie wiecej bedzie) (klatka+triceps)
Wycisk hantli ponad bark(bicpes)
Uginanie ramion z hantla (biceps)
Pompki odwrotne (triceps+przedramie)

Napinki brzucha (miesnie brzucha)
Unoszenie nog w uchwycie na drazku (nogi, brzuch, plecy)
Wspiecia na palcach (lydka)
Przysiady ze sztanga na barkach (nogi)

Podciagniecia na drazku (plecy)
Odchylanie tlowia lezac (plecy)


Mam odrazu ogromna prosbe, macie moze jakies sprawdzone sposoby na trening, aby podciagac sie na drazku wiecej razy? bo max wyciagam 5 w podchwycie;/

Prosze o pomoc i ewetualna poprawe, czytalem tematy dla poczatkujacych.
pozdro id zieki.

Nie moge edytowac, wiec dodam cos jeszcze.

Staz-na silce, to prawie nic, narazie osiagi mam strasznie slabe, szczegolnie zalezy mi na ich podciagnieciu. (Wycisk na klatke piersiowa to zaledwie 55kg ;( )

Aktywnosc w ciagu dnia- praca przez 8 godzin fizyczna(od wrzesnia szkola xD ), srednio ciezka, potem jaka pilka/siatka whatever. Zawsze cos.

poziom bf-15%

Wg mnie cel dla Ciebie to nabranie masy mięśniowej przy jednoczesnym nie zwiększaniu tkanki tłuszczowej. 15% bf-u to całkiem standardowy poziom. Nie masz co redukować.
Nabierz mięśni, nie łap tłuszczu i za 5 kilo będziesz już lepiej wyglądał, a za 10 to już jak mężczyzna

Chcesz ćwiczyć w domu czy na siłowni?

NIestety nie mam mozliwosci cwiczenia na silowni, ale staram sie jak moge na domowych warunkach. Wiadomo jest to w pewien sposob utrudnienie, ale mysle ze przy samozaparciu i paru zespawanych metalowych elementach, niedlugo bede mogl pochwalic sie jakimis maszynami :P

Tak na powaznie, to do dyspozycji mam drazek, 1 hantle 8kg, sztange 36kg+ławeczke, w niedlugim czasie dojdzie 20-30kg obciazenia.

I tu moje pytanie, na razie sztanga robie 4 serie 12/12/10/10, czy jak zwieksze obciazenie np. o 10kg to efekty beda lepsze?

Tak przy okazji, nie chce zbytnio lapac masy, glownie zalezy mi na nieco zwiekszeniu miesni i ich sily, a potem jedynie doskonalenie sylwetki do tzw. "plazowej" :)

Zwiększanie mięśni to siłą rzeczy zwiększanie masy. W kulturystyce chodzi o łapanie masy mięśniowej, a nie tłuszczowej o czym zapomina sporo uczestników tego forum... niestety.

Jeśli masz wolne ciężary, to możesz zacząć trenować tak jak na siłowni. Przeniosę Cię do Treningu dla początkujących.

A co z tym drazkiem? jaki trening zastosowac zeby podciagac sie wiecej razy?

z gory thnx.