FBW do oceny/poprawy

A wiec tak trenuje od marca i trenowałem do lipca po 2 tygodniowych wczasach (przerwie w treningach) chce wrócić do treningów z jakimś nowym planem.
do dyspozycji mam (siłownia jest w domu w pokoju dziecka) ławka/sztanga/sztangielki/wyciąg górny + dolny/obciążenie 100kg BRAK drążka poręczy.
Co byście powiedzieli o tym planie ??

Niedziela A
Wtorek B
Piątek A

Niedziela B
Wtorek A
Piątek B
Aha na tym planie chciałbym zrobić od września cykl na kreatynie mono+Cp

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja)
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 2 serie
Tricepsy:
- pompki tylem 3 serie do max
Plecy:
- Martwy ciag 3s (progresja)
- wiosłowanie 3s progresja 2 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s staly ciezar
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s (progresja)
- Uginanie nóg w leżeniu 3s (progresja)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s (progresja)
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- wyciskanie Francuskie w leżieniu 3s
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (progresja)
- szrugsy 3s max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s staly ciezar
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s (progresja)

na nogi i plecy daj 5 serii a na bica zamien w planie B uginanie na mlotkowy

5 serii ale w planie A i 5 serii w planie B ??

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja)
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 2 serie
Tricepsy:
- pompki tylem 3 serie do max
Plecy:
- Martwy ciag 3s (progresja)
- wiosłowanie 2s progresja
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s staly ciezar
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s (progresja)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (progresja)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s (progresja)
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- wyciskanie Francuskie w leżieniu 3s
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (progresja)
- szrugsy 2s max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s staly ciezar w chwycie mlotkowym
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s (progresja)

tak ma byc

W sumie czym się różni ten nowy plan od tego, co podałeś na początku?

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2008-08-08 23:04:17

kolejnosc tylko inna nogi,plecy,klata,bary,bice,trice

Pojadę troszkę tym nowym planem co mi podąłeś ale jakoś mnie nie przekonuje ten FBW chyba ze sie mylę.
Nizej wklejam mój stary plan


---------------------------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA
---------------------------------------------------------------------------------------
KLATKA

1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6)
3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar


Przedramiona

1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12 stały ciężar
2 Zwijanie linki z cięzarkem 4 serie na maxa


Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6
Brzuch

---------------------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK - WOLNE
---------------------------------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------------------------------
WTOREK
---------------------------------------------------------------------------------------

Plecy

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x(12,10,8,6)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x(12,10,8,6)
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x (12,10,8,6)
4 wiosłowanie sztangą 4x (12,10,8,6)
5 wznosy barków (Srugsy) 4x 12

Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6)

----------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA - WOLNE
----------------------------------------------------------------------------------------

----------------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK
----------------------------------------------------------------------------------------
Barki

1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zaa głowy (zniana co tydzien) 4x (12,10,8,6)
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12 stały ciężar
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 stały ciężar
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 stały ciężar


Uginanie nóg w leżeniu 4x (12,10,8,6)
Brzuch
----------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
----------------------------------------------------------------------------------------
Biceps

1 Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 4x (12,10,8,6)
2 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 stały ciężar
3 Uginanie o kolano 3x 12
Triceps

1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4x (12,10,8,6)
3 Popki w podporze tyłem 3x max

jak tam chcesz

Uginanie w młotkowym uchwycie nie jest na bica tylko na przedramie Dobra, ******le ten wątek widze że ireksl chce słuchać tego co mu wygodne a nie tego co powininen. Jeszcze tylko mała rada (może tego posłuchasz chociaż). Zrób 1 trening tak jak ci koledzy zaproponowali, a następny trening wykonaj w kolejności: nogi,plecy,klata,bary,biceps,triceps,przedramie i zweryfikuj różnice w wynikach w przysiadach i innych ćwiczeniach. Zapewniam, że o ile w tych drugich nie będzie ona zbyt wielka, to w tym pierwszym.. możesz sie zdziwić.

Zmieniony przez - Nicze w dniu 2008-08-09 14:05:37

Zmieniony przez - Nicze w dniu 2008-08-09 14:06:13