Split 2 x partia/tydzień do oceny :)

Ok serie już pozmieniałem. Nadal jednak nie rozumiem jak mam ustawić jeden trening ciężki drugi lekki na te same partie mięśni. Mam w treningu lekkim zmniejszyć ilość serii/ powtórzeń ?

Na przykladzie klatki:


Ciezko:
Pompki na poreczach 4 serie
Wyciskanie sztangi 3 serie


Lekko:
Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
Rozpietki 2 serie

Ehh.. na początku posta napisałem, że nie mam skosu, modlitewnika. Dopiero zrobiłem własną siłownię i nie zdążyłem kupić porządnej ławeczki. Ale mam zamiar to zrobić w niedługim czasie. Więc można by to jakoś zastąpić ;/ ? Poręczy też brak xD

po dostosowaniu serii i dodaniu przedramion wyglądałoby to tak:
Dodałem jeszcze podział cięzko, lekko ale ćwiczeń nie potrafię dopasować z tym push/pull szukałem na forum ale nie znalazłem..

Poniedziałek ( ciężko )
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi płasko 2x
2. Pompki ( nogi wyżej od rąk ) 2x ( spowodowane brakiem skosu )
3. Rozpiętki 2 x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Pompki w podporze tyłem 2x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
7. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ( gryf ) 2 x 10
8. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 2 x 10 ( na każdą rękę )

Wtorek ( lekko )
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 2 x
5. Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosło ) 2 x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
8. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając łokieć o udo 2 x 10 ( na każdą rękę

Środa: Wolne

Czwartek: ( lekko )
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 2x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangielek leżąc 2 x
4. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 2 x
6. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2 x
7. Wyciskanie francuskie leżąc z gryfem 3 x
8. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 2 x
9. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc ( gryf ) 2 x 10
10. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc ( sztangielka ) 2 x 10 ( na każdą rękę )

Piątek: ( ciężko )
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady wykroczne 2 x
2. Martwy Ciąg 2 x
3. Wspięcia na palce stojąc 2 x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 2 x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 2 x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2 x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x
8. Uginanie przedramion ze sztangą 2 x

Sobota: Wolne ( rekreacyjne aeroby: jazda na rowerze, piłka nożna )

Niedziela: Wolne

[https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html] 

Brałem przykład z tego posta. Zamieniłem parę ćwiczeń których nie mogę zrobić z powodu braku sprzętu :)

Liczyłem tam serie to np. klatka = 17 serii
nogi= 19 serii.. !


Ja tylko tak dodam - jeżeli brałeś przykład z mojego arta, to nie wiem skąd Ci się tyle serii na klatke wzięło. No i licz ze nogi to tył ud, przód ud i łydki...

To były dwa oddzielne zdanie. Pisałem, że swoj split ustawiałem na podstawie Twojego i czytałem inne posty, że wychodziło po 15 + serii. :)