Trening na mase - do oceny

Witam mam 17 lat mój staz to 1.5 roku cwiczen.Moim celem jest zwiekszenie masay miesniowej i siły.

Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10powt.
Wyciskanie hantli płasko 2x10powt.
Wyciskanie hantli skos 2x10powt.

Triceps

Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie jednoręcz 12,10,8,6
Uginanie rak na wyciągu 12,10,8,8

Wtorek
Plecy + biceps

Plecy

Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,8
Wiosłowanie jednorecz 12,10,8,8
Przyciąganie wyciągu w siadzie 12,10,8,8

Biceps

Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6
Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6
Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6


Środa - Wolne

Czwartek
Barki + kaptury

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wznosy ramion w bok 12,10,8,8
Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8
Wyciskanie hantelek 4x10powt.

Kaptury

Szrugsy sztanga 4x25powt.
Szrugsy hantalmi 4x25powt.

Piątek
Nogi + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,8

Wspiecia na palce 5x25powt.

Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Trening nóg jest ubogi poniewaz cwicze w domu i nie mam sprzetu zeby bardziej urozmaicic.Prosze o korekte i wskazówki.
Dodam jeszcze ze do treningu biore nitrobolon II mass xxl oraz max carb.Oczywiscie przed kazdym treningiem rozgrzewka czyli 10 minut jazdy na rowerku skakanka oraz rozciąganie a po treningu tez rowerek.Nie pisałem cwiczen na brzuch oraz przedramie poniewaz brzuch bede cwiczył kazdy dzien a przedramie co 2 dni.

Z góry dzieki za wszystkie wypowiedzi
Pozdrawiam

przeładowany

W ciagu całego tygodnia wyokonujesz 24 niemal blizniaczych wyciskań, gdzie zmieniasz tylko lekko kąt pracy i procent wzajemnego zaangażowania klaty, barków i trica.

Masy z tego nie będzie. Przebuduj cała klate, barki i tricpes bo nie ma co teraz oceniać.

Plan przeladowany.

No to wystarczy tylko odjąc wyciskanie hantli od klaty i od barków.A co jest złego z tricepsem??

Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8
Pompki na poreczach z obciazeniem wersja na klatke 12-10-8
Rozpiętki 3x12

Triceps

Francuz sztanag ;ezac skos ujemny 12 10 8
Sciaganie liny gornego wyciagu 12 10 8
Pompki na lawkach rownoleglych rece na plecach 12 10 8

Wtorek
Plecy + biceps

Plecy

Drazek 10 10 10
Wiosłowanie sztangą 12,10,8
Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8
Wiosłowanie jednorecz 12,10,8
MC 12 10 8

Biceps

Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8
Uginanie jednoręcz na modlitewniku 15,12,10
Uginanie sztangi młotkowe (lub pojedynczy mlotek) 12 10 8


Środa - Wolne

Czwartek
Barki + kaptury

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wznosy ramion w bok 15 12 10
Wznosy ramion w bok w opadzie 15 12 10
Wznosy ugietych* ramion w bok 15 12 10

* sztangielki w lape, uginasz rece kat 90 stopni i unosisz cale ramie w bok jak w normalnym wnosnie z prosta reka. Dlon ze sztangielka tak samo sie unosi.

Kaptury

Szrugsy sztanga 20 15 10 6

Piątek
Nogi + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8
Wykroki ze sztangą 12,10,8
Żuraw 3 * max
Uginanie nog stojac ze sztangielka przywiazana do buta 12 12 12

Wspiecia na palce 5x25powt.

Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne


Cwuczyc masowo - brzuch cwicz masowo. Codziennie nic nie wyjdzie. Ani co drugi dzien. Max 2 treningi w tygodniu w tym jeden z porzadnymi masowymi cwiczeniami z progresja i porzadnym ciezarem.

Nie rozumiem niektórych cwiczen ale dzieki za korekte.A co mysla inni forumowicze??

no ten jest ok twój był za bogaty ja bym dodał w klacie skos dolny żeby podciąc klate a usunoł poręcze i trzymaj miche