Dieta "Carb cycling" Na mase, Do oceny

Poniedziałek:

4.40
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250/9/4/13/118
Musli z rodzynkami i orzechami 60/7/8/32/225
Chleb żytni pełnoziarnisty 50/3/1/24/119
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 20/0/0/12/50
ŁĄCZNIE: 383/25/12/81/511

/Musli domowej roboty, wywal dżem, daj źródło białka i tłuszczu.

8.00
Jogurt smakowy naturalny "zott" 400/9/4/57/300
Słonecznik, nasiona 50/12/22/9/281
ŁĄCZNIE: 450/21/26/66/581

/Dorzuć źródło białka.

10.40
Ser typu "Feta" 100/17/16/1/215
Oliwa z oliwek 30/0/30/0/265
Kukurydza konserwowa 60/2/1/12/62
ŁĄCZNIE: 190/19/47/13/541

/Dałbym bardziej konkretne źródło białka.

15.00 (przed treningowy)
Ryż biały 70/5/0/54/241
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Rodzynki suszone 20/0/0/13/55
Dynia, pestki 10/2/3/1/41
Brzoskwinia w syropie 50/0/0/9/37
Ananas, plastry w syropie 50/0/0/10/42
ŁĄCZNIE: 350/40/6/86/564

/Stawiaj na świeże owoce, tłuszcze przed treningiem temat sporny, ale skoro nie ma ich dużo to nie widzę problemu, rodzynki zamieniłbym na jakieś konkretniejsze źródło węgli.

19.00 (po treningowy)
Ryż biały 70/5/0/54/241
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Rodzynki suszone 20/0/0/13/55
Dynia, pestki 10/2/3/1/41
Brzoskwinia w syropie 50/0/0/9/37
Ananas, plastry w syropie 50/0/0/10/42
ŁĄCZNIE: 350/40/6/86/564

//Z owocami j/w, tutaj unikaj tłuszczy.

20.00
twrug chudy "osm kosow laski" 200/44/0/5/200
Chleb żytni pełnoziarnisty 50/3/1/24/119
ŁĄCZNIE: 250/48/1/29/319

/Daj węglowodany z rana, tam gdzie wspominałem, a tutaj zostaw ten twaróg + dodaj ew. źródło tłuszczy.

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,4/1,2/4,5/38,7
kcal-3081

Wtorek:

4.40
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200/7/3/10/94
Jaja kurze całe 150/16/13/1/182
Białko jaja kurzego 90/10/0/1/44
Chleb żytni pełnoziarnisty 50/3/1/24/119
ŁĄCZNIE: 493/42/17/35/438

/ok

8.00
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400/17/8/25/240
Słonecznik, nasiona 50/12/22/9/281
ŁĄCZNIE: 450/29/30/34/521

/Tak samo jak w poniedziałek

10.40
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/2/2/0/149
Orzechy włoskie 30/5/20/1/196
ŁĄCZNIE: 180/37/22/1/345

/Dodaj WW

17.00
Ryż biały 70/5/0/54/241
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Dynia, pestki 10/2/3/1/41
Brzoskwinia w syropie 50/0/0/9/37
Ananas, plastry w syropie 50/0/0/10/42
Słonecznik, nasiona 50/12/22/9/281
ŁĄCZNIE: 380/51/28/82/790

/owoce j/w

21.00
Tuńczyk w wodzie 120/25/1/0/115
Chleb żytni pełnoziarnisty 25/2/0/12/59
/Daj te WW wcześniej tutaj dorzuć ew. źródło tłuszczy
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,3/1,2/2,1/28,5
kcal-2267

Środa:

4.40
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250/9/4/13/118
Jaja kurze całe 100/11/8/1/121
Musli z rodzynkami i orzechami 50/6/6/27/188
Chleb żytni pełnoziarnisty 50/3/1/24/119
ŁĄCZNIE: 450/29/19/64/545
/zwiększyłbym albo ilość pieczywa albo musli domowej roboty, osobiście bym polecał zwiększenie tego drugiego.

8.00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100/7/2/48/237
Szynka z indyka 50/8/1/0/41
Ser, Gouda tłusty 25/6/5/0/72
jogurt pitny "milko" 500/15/10/72/435
ŁĄCZNIE: 675/36/18/120/785
/Zamień szynkę z indyka na lepsze źródło białka, jogurt naturalny jak już musisz

10.40
Ser typu "Feta" 50/9/8/1/108
Oliwa z oliwek 30/0/30/0/265
Kukurydza konserwowa 60/2/1/12/62
ŁĄCZNIE: 140/10/39/12/434
/To samo co w poniedziałek przy tym posiłku

15.00(przed treningowy)
Ryż biały 70/5/0/54/241
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Sos meksykański "Łowicz" 160/3/2/18/106
ŁĄCZNIE: 380/40/5/71/495
/Sosy polecam domowej roboty: lepsze, zdrowsze, tańsze

19.00(po treningowy)
Ryż biały 70/5/0/54/241
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Sos meksykański "Łowicz" 160/3/2/18/106
ŁĄCZNIE: 380/40/5/71/495
/ j/w


21.00
twrug chudy "osm kosow laski" 200/44/0/5/200
Chleb żytni pełnoziarnisty 50/3/1/24/119
ŁĄCZNIE: 250/48/1/29/319
/Tak samo jak wcześniej przy tym posiłku.

... tutaj posiłki się już powtarzają, więc wiesz co bym w nich zmienił

Piątek:
Morszczuk świeży 200/34/4/0/178
Ryż brązowy 50/4/1/34/161
Oliwa z oliwek 20/0/20/0/176
ŁĄCZNIE: 273/44/25/34/515

/Jeżeli to posiłek po treningu dałbym biały ryż i wywalił oliwę z oliwek



Dodaj do posiłków warzyw, zwróć także uwagę na proporcje kwasów tłuszczowych. Wklej poprawioną może ktoś jeszcze coś zauważy co mi mogło umknąć.

Pozdro

Żeby uzupełnić glikogen wątrobowy, wystarczy owoc, i to niekoniecznie banan, a nie dżem wysoko słodzony każdego dnia.

Jacquess na pierwszy rzut oka widać, że stosunek kwasów jednonienasyconych zbyt mocno przeważa.

Dzięki chaczyk Za raz mam trening, ale po na pewno postaram sie przerobić ta dietę. warzywa oczywiście są tylko ich nie uwzględniałem. Co do soboty i niedzieli mam tylko trening aerobowy rano po 1 posiłku (60-90min tlenowki na rowerku)

OK, nie ma sprawy. Powodzenia w diecie i treningach.

tak się przyglądałem to ta przerwa we wtorek i czwartek ponad 6 godzin to konieczna?? Najlepiej byłoby coś wrzucić w międzyczasie...


Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2008-08-14 08:21:27

teoretycznie nie ale musiał bym zabrać z jakiegoś posiłku żeby coś tam wrzucić. Inaczej bilans kcal by mi sie nie zgadzal