Berkely
Witam!
Uprzejmie proszę o ocenę treningu jaki ułożyłam dla siebie. Będę wykonywać go 3x w tygodniu, przeplatając ćwiczeniami kardio na rowerku stacjonarnym.
Obecnie jestem po operacji, mija już 4 tydzień i zamierzam powoli się zabrać do powrotu do formy. Przez ostatni rok pływałam na basenie 2x w tygodniu, doszkalałam style jako rehabilitacja stawu barkowego z polecenia chirurga. Oprócz tego chodziłam na aerobik, nieregularnie, jak miałam ochotę i stawy mi mniej dokuczały. Na siłowni nigdy nie byłam. Na basen zamierzam dalej chodzić 2x w tygodniu, ale wolno mi wrócić dopiero pod koniec września. Przed pływaniem mój staw był w kiepskim stanie, motoryka ruchu mocno ograniczona, ból przy każdym ruchu (tak przez 3 lata diagnostyki). Po roku basenu jest super, nie odczuwam żadnego dyskomfortu. Dlatego chcę wzmocnić mięśnie i nie pozwolić im na "zastanie się".
Oto trening jaki ułożyłam dla siebie. Jak widać jest to trening mało skomplikowany, zamierzam go rozwijać powoli, gdyż nie śpieszy mi się do odnowienia kontuzji, czy powikłań po operacji. Na piłce ćwiczyłam sporo na zajęciach z pilatesa oraz body ball, bardzo mi się podobało i dlatego sobie kupiłam taką piłkę do domu. Obciążenia i powtórzenia są niewielkie, zamierzam je stopniowo zwiększać - na dzień dzisiejszy tyle mogę dźwignąć. Trening będę wykonywać w domu.
Tydzień 1,2,3 - 3 razy w tygodniu:
Rozruch:
- rozgrzewka: wymachy, podskoki (3 min.)
- rozciąganie głównych partii mięśni (zatrzymanie pozycji do 8 sec.)
- kardio: rowerek zmienne tempo: 10min.
Siła:
1. Wypady do przodu z hantlami: 2x2kg, 10x
2. Most - stopy na piłce, unoszenie tułowia, ręce płasko wzdł. ciała. Zatrzymanie tułowia w pozycji na 5 oddechów: 6x
3. Łydki - wspięcia bez obciążenia: 10x
4. Ramiona - siad na piłce, wyciskanie hantli nad głowę. Hantle w linii ciała: 2x2kg, 10x
5. Wyciskanie hantli w górę pół - leżąc, oparcie szyi i barków o piłkę, tułów prosty, nogi pod kątem 90st.: 2x2kg, 10x
6. Bicepsy - oparcie dołu pleców o piłkę, tyłek w powietrzu, nogi ugięte pod kątem 30st., uginanie łokci: 2x2kg, 10x
7. Siad na piłce, skłon do przodu, plecy proste, nogi pod kątem 90st., przywodzenie rąk do klatki: 2x2kg, 10x
8. Pompki - nogi od kolan w dół oparte na piłce: 3-5x
9. Brzuszki I - plecy oparte na piłce, tułów wyprostowany, nogi pod kątem 90st.: 2x10
10. Brzuszki II - leżenie na macie, unoszenie piłki nogami ukośnie do siebie, tułów przylega do maty: 10
Rozluźnienie:
- trucht, skakanka lub rowerek: 10min
- rozciąganie całego ciała (zatrzymanie pozycji 20 - 30sec.)
Bardzo proszę o uwagi. Czy nie pominęłam jakieś ważnej partii ciała? Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń: jak powinnam dobrać serie po 2 tygodniach? Będę wdzięczna za wszelkie uwagi.
Pozdrowienia dla wszystkich użytkowników.
Berkely
Płeć: Kobieta
Wiek: 26
Waga: 64
Wzrost: 168
Cel treningowy: powrót do formy, siła, wytrzymałość
Staż treningowy na słowni: nigdy nie ćwiczyłam
Uprawiane inne sporty: pływanie, pilates, joga, aerobik: TBC, PBU, step
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domu: rowerek stacjonarny, piłka śr. 55cm, hantle do 5kg, skakanka, mata. Siłownia osiedlowa full osprzęt.
Dieta: Zrównoważona, nie stosuję żadnej specjalnej.
Przeciwskaznania medyczne: Jestem po operacji laryngologicznej (16.07.08), po kontuzji prawego stawu barkowego (04.2004)
Zażywane suplementy: nie
Uprzejmie proszę o ocenę treningu jaki ułożyłam dla siebie. Będę wykonywać go 3x w tygodniu, przeplatając ćwiczeniami kardio na rowerku stacjonarnym.
Obecnie jestem po operacji, mija już 4 tydzień i zamierzam powoli się zabrać do powrotu do formy. Przez ostatni rok pływałam na basenie 2x w tygodniu, doszkalałam style jako rehabilitacja stawu barkowego z polecenia chirurga. Oprócz tego chodziłam na aerobik, nieregularnie, jak miałam ochotę i stawy mi mniej dokuczały. Na siłowni nigdy nie byłam. Na basen zamierzam dalej chodzić 2x w tygodniu, ale wolno mi wrócić dopiero pod koniec września. Przed pływaniem mój staw był w kiepskim stanie, motoryka ruchu mocno ograniczona, ból przy każdym ruchu (tak przez 3 lata diagnostyki). Po roku basenu jest super, nie odczuwam żadnego dyskomfortu. Dlatego chcę wzmocnić mięśnie i nie pozwolić im na "zastanie się".
Oto trening jaki ułożyłam dla siebie. Jak widać jest to trening mało skomplikowany, zamierzam go rozwijać powoli, gdyż nie śpieszy mi się do odnowienia kontuzji, czy powikłań po operacji. Na piłce ćwiczyłam sporo na zajęciach z pilatesa oraz body ball, bardzo mi się podobało i dlatego sobie kupiłam taką piłkę do domu. Obciążenia i powtórzenia są niewielkie, zamierzam je stopniowo zwiększać - na dzień dzisiejszy tyle mogę dźwignąć. Trening będę wykonywać w domu.
Tydzień 1,2,3 - 3 razy w tygodniu:
Rozruch:
- rozgrzewka: wymachy, podskoki (3 min.)
- rozciąganie głównych partii mięśni (zatrzymanie pozycji do 8 sec.)
- kardio: rowerek zmienne tempo: 10min.
Siła:
1. Wypady do przodu z hantlami: 2x2kg, 10x
2. Most - stopy na piłce, unoszenie tułowia, ręce płasko wzdł. ciała. Zatrzymanie tułowia w pozycji na 5 oddechów: 6x
3. Łydki - wspięcia bez obciążenia: 10x
4. Ramiona - siad na piłce, wyciskanie hantli nad głowę. Hantle w linii ciała: 2x2kg, 10x
5. Wyciskanie hantli w górę pół - leżąc, oparcie szyi i barków o piłkę, tułów prosty, nogi pod kątem 90st.: 2x2kg, 10x
6. Bicepsy - oparcie dołu pleców o piłkę, tyłek w powietrzu, nogi ugięte pod kątem 30st., uginanie łokci: 2x2kg, 10x
7. Siad na piłce, skłon do przodu, plecy proste, nogi pod kątem 90st., przywodzenie rąk do klatki: 2x2kg, 10x
8. Pompki - nogi od kolan w dół oparte na piłce: 3-5x
9. Brzuszki I - plecy oparte na piłce, tułów wyprostowany, nogi pod kątem 90st.: 2x10
10. Brzuszki II - leżenie na macie, unoszenie piłki nogami ukośnie do siebie, tułów przylega do maty: 10
Rozluźnienie:
- trucht, skakanka lub rowerek: 10min
- rozciąganie całego ciała (zatrzymanie pozycji 20 - 30sec.)
Bardzo proszę o uwagi. Czy nie pominęłam jakieś ważnej partii ciała? Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń: jak powinnam dobrać serie po 2 tygodniach? Będę wdzięczna za wszelkie uwagi.
Pozdrowienia dla wszystkich użytkowników.
Berkely
Płeć: Kobieta
Wiek: 26
Waga: 64
Wzrost: 168
Cel treningowy: powrót do formy, siła, wytrzymałość
Staż treningowy na słowni: nigdy nie ćwiczyłam
Uprawiane inne sporty: pływanie, pilates, joga, aerobik: TBC, PBU, step
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domu: rowerek stacjonarny, piłka śr. 55cm, hantle do 5kg, skakanka, mata. Siłownia osiedlowa full osprzęt.
Dieta: Zrównoważona, nie stosuję żadnej specjalnej.
Przeciwskaznania medyczne: Jestem po operacji laryngologicznej (16.07.08), po kontuzji prawego stawu barkowego (04.2004)
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
