dieta redukcyjna-pytania/sprawdzenie

Ma się zgadzać bilans, a przerwy między posiłkami nie zamykają się w stałych ramach czasowych.

Witam może Cię to zainteresuje,
na stronce http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html
możesz obliczyć BMR (podajesz tylko płeć,wiek,wagę, wzrost i -->calculate)
BMR = 1484 - to dla Twoich "parametrów"
jest to ilość kalorii niezbędna do utrzymania organizmu przy życiu, ogrzania go, dostarczenia energii, żeby organy prawidłowo funkcjonowały, tak jakbyś odpoczywała 24h na dobę.
Jeżeli teraz chcesz obliczyć pozostałą ilośc kalorii potrzebnej dla organizmu przy różnej aktywności to wpisujesz ile godzin spędzasz na danej aktywności w zależności od rodzaju wysiłku.
Tu przedstawiam co oznaczają kolejne wartości:

Resting - ilość godzin, które przeznaczasz na spanie, odpczynek (w ciągu 1 dnia/nocy)

Very Light - zajęcia na siedząco, jazda samochodem, autobusem, pisanie na klawiaturze, gra w karty, tego rodzaju aktywność - a wpisujesz ile godzin w ciągu jednego dnia/nocy mniej więcej przeznaczasz na tego typu aktywność

Light - wolny spacer, sprzątanie domu, itp. aktywność, czyli już większa niż "very light", i tak samo - ile godzin w ciągu dnia przenzaczasz na tego typu aktywność

Moderate - szybszy marsz, jazda na rowerze, taniec itp. aktywność fizyczna, ile godzin w ciągu dnia?

Heavy - ćwiczenia wymagające dużej aktywności fizycznej, trening siłowy, gra w siatkówkę, koszykówkę, itp. ile godzin w ciągu dnia?

Total (24 hrs) - tu bedzie suma wpisanych godzin

Załóżmy, że Total Calories masz 2500.

"Ponieważ Twoim celem jest schudnięcie, musisz sprawić aby organizm otrzymywał mniej energii i sięgnął do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów. W tym celu zmniejszasz ilość dostarczanych kalorii o 300-500."
Z tym, że ja radziłbym zacząć od stopniowego zmniejszania, powiedzmy co tydzień 150cal, aż dojdziesz do 500 cal dziennie mniej czyli 2000cal, jest to bardziej zdrowsze podejście, pozwala organizmowi przyzwyczaić się do zmian i nie spowolni metabolizmu.

"Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości 2 gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu."

Mamy więc 2 gramy razy 64 kg = 128 gram białka na dzień.

1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 128 = 512 kcal

Wartość tą odejmujemy od powyższych 2000 kcal, czyli 2000 - 512 = 1488 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

"Zwykle w diecie redukcyjnej (choć absolutnie nie należy przyjmować tego za pewnik!) zakłada się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.
W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych."
Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.

Mamy więc 3 gramy razy 64 kg = 192 gram węglowodanów.

"Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej."

I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 192 g razy 4 kcal = 768 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1488 kcal - 768 kcal = 720 kcal

Pozostało nam 720 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

"Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło."

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 720 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 80 gram tłuszczy, co stanowi około 1,25 grama na kilogam masy ciała.

Przyjmujemy tą wartość za odpowiednia lub robimy korekte, aby nie przekroczyć 1g tłuszczu n a kilogram, czyli jak dla Ciebie ustalamy max 64 gramy na dzień.

Mamy 64 gram tluszczu * 9kcal = 576 kcal na dzień

Teraz możemy wybrać, czy zwiększyć wartość węglowodanów, czy białka.
Załóżmy, że zwiększymy zawartość węglowodanów w Twojej diecie.

Wartość kalorii pozostałatą po odjęciu kalorii z białka wyniosła 2000 - 512 = 1488 kcal.
Odejmujemy teraz wartość kcal z tluszczy, czyli 1488 - 576 = 912 kcal

Pozostało jeszcze przeliczyć ile gram węglowodanów na kilogram wagi przyjąć:
obliczamy ile gram dziennie powinnaś przyjąć 912 kcal : 4kcal = 228 gram
A więc poprawiona wartość to 228 gram / 64 kg = ok 3,5 gram na kilogram wagi ciała


Musisz jeszcze pamiętać o okresowym przeliczaniu wszystkich wartości, ponieważ zakładamy, że Twoja masa będzie się zmniejszać, więc co jakiś czas oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dla aktualnej wagi.

Więcej informacji znajdziesz na stronie z której korzystałem:
http://s*************.pl/dieta_zrob_to_sam.html

jejQ dzieki wielkie ! teraz juz chociaz wiem bardziej co i jak, wreszcie ktos udzielil konkretnej odpowiedzi ;)

obliczyłam Total Calories i wyszło mniej więcej 2288 . Moge to zmniejszyć do 2000 czy raczej nie bardzo? i pozniej zmiejszac o te 150 ?

Jesli mogloby byc te 2000 czyli wyszloby tak jak ty tam obliczyles po odjeciu 500 , 1500 .

chociaz w sumie roznie to wychodzi, trudno tak mniej wiecej okreslic te godziny( raz wyszlo 2288 a 2 raz 2500 ). a np jak obliczalam tak jak podawalam na poczatku to wyszlo mi jednym spodobem 1427,3 a drugim 1658,88 .
czy za mala ilosc kalori moze spowodowac ze dieta sie niepowiedzie?
bo przyznam szczerze ze mam sklonnosci do tego zeby obnizac kalorie kt mam zjesc, albo zawyzac ilosc kalorii danego produktu.

sprobuje obliczyc ilosc bial itd do 1500 .

BIAŁKO: 2g ( to nie za duzo? ktostam pisał ze 1,8g? jedna os mi powiedziala ze taka ilosc to kulturysci przyjmuja i ze to na przyrost miesni a nie odchudzanie)

2g x 64kg = 128 gram białka na dzień
4kcal x 128 = 512 kcal

1500 - 512 = 988 kcal

WEGLOWODANY: 3g ( czy to ne za duzo? )

3g x 64 kg = 192 gram węglowodanów
192g x 4 kcal = 768 kcal

988 - 768 = 220 kcal

220 : 9 = 24,4g

TŁUSZCZE: 24,4g

220 kcal
_____________________

sprobowalam obliczyc i powychodzila mi taka ilosc i kalorie. Nie wiem czy za malo w niektorych przypadkach czy za duzo.

bardzo bym prosila zebys rzucil okiem gdyby to nie byl problem.
i jescze ra z dzieki za wstepne 'uświadomienie' co i jak.
;)

Zrozum te 2228 kcal, które obliczyłaś to tyle energii ile potrzebuje Twój organizm w ciągu dnia (o ile jest poprawnie wyznaczone), aby bilans energetyczny był równy 0, tj. przy tej dawce kalorii Twoja masa ani nie spadnie, ani nie wzrośnie.
Zmniejszając teraz stopniowo ilość kcal, czyli np. o 150 kcal na tydz. już powodujesz, że Twój organizm będzie miał ujemny bilans kaloryczny, czyli będziesz tracić na wadze już przy tych 2228-150=2078 kcal.
Będą to małe spadki, ale cała filozofia polega na tym, aby do tego nowego stanu (utraty wagi) organizm przyzwyczajać. Jeżeli od razu zafundujesz mu drastyczne zmniejszenie kcal organizm zacznie się bronić, zwolni metabolizm, zwiększy odkładanie spożytych pokarmów w tkance tłuszczowej, co da efekt odwrotny do zamierzonego. Dodatkowo pozostałe zapotrzebowanie na energię będzie czerpał z rozkładu tkanki mięśniowej, tak jest skonstruowany organizm, że w pierwszej kolejności rozkłada mięśnie a nie tkankę tłuszczową . Oczywiście zauważysz spadek wagi, ale to będzie wynikało właśnie z rozkładu tkanki mięśni i odwodnienia, a nie rozkładu tłuszczu (przy prawidłowej redukcji utrata masy mięśniowej jest również, ale w mniejszym stopniu). W efekcie będziesz ważyć mniej, ale przy tej samej ilości tkanki tłuszczowej będziesz wyglądać gorzej.

Jeżeli chodzi o wyliczenia tych kcal, to jasne że są to tylko orientacyjne wartości m.in. zależne od aktywności w danym dniu - wiadomo, że każdy Twój dzień nie wygląda tak samo, wyniki obarczone są pewnym błędem. Nigdy idealnie nie wyznaczysz wartości kcal, ale od czegoś musisz zacząć. Te 500 kcal mniej powinno wystarczyć do skutecznej utraty wagi i jednocześnie nie spowoduje "szoku" organizmu, o którym pisałem wcześniej. Tylko radziłbym zacząć od stopniowego zmniejszenia. Kontroluj wagę, wygląd i ewentualnie zmniejszaj o te 150 kcal w kolejnych tygodniach.


Jeżeli chodzi o ilość posiłków, powinnaś spożywać 5-6 dziennie. 3h to MAKSYMALNY czas przerw między posiłkami. Wiadomo, że nie zawsze uda Ci się zachować te odstępy, nie przejmuj się tym. Chodzi o to, aby w miarę równomiernie dostarczyć organizmowi żywność w 6 mniejszych porcjach, w ten sposób nie będzie wahań stężenia glukozy we krwi, tak jak w przypadku 3 dużych posiłków dziennie. Poczytaj o indeksie glikemicznym (a także o węglowodanach prostych i złożonych).
Nie wystarczy też dbać jedynie o ilość spożywanych pokarmów, należy też zwrócić uwagę na ich jakość.

Co do samego wyznaczania poszczególnych składników:
białko - 2g to nie jest dużo dla diety redukcyjnej, uzasadnienie masz w wypowiedzi Carmel, białko zwiększa też uczucie sytości,
tłuszczy - staraj się trzymać 1g na kg, one też są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu,poczytaj o tłuszczach nienasyconych i nasyconych
węglowodany - ich wartość będziesz ograniczać obcinając te przykładowe 150kcal co jakiś czas, zależnie od uzyskanych efektów diety.


Inne warte uwagi stronki:
"s*************.pl/dieta_zrob_to_sam.html"
Jeżeli w adresie są gwiazdki to zamiast nich wpisz "s*************.pl"

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

"m_dutkiewicz.republika.pl"
Jeśli są gwiazdki to wpisz w google Marcin Dutkiewicz wejdź na pierwszą pokazaną stronę. Będzie tam programik Twoj Dietetyk 1.0.3, który pozwala policzyć kaloryczność produktów co do grama

Indeks glikemiczny pokarmów
"zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm"

tabela kaloryczna
"zdrowezywienie.w.interia.pl/tabelekaloryczne.htm"

Znowu te gwiazdki, ech...wpisz w google "dieta_zrob_to_sam"

dzieki wielkei za cenne wskazowki.
czyli teraz pozostalo mi ulozyc diete , bedzie dobrze jesli uloze ja na podstawie tych moich wczesniejszych obliczen ile bialka weg. i tlyuszczy? i tych kalorii, 1500 dziennie. Tylko własnie jedno nurtujace pytanie, mam ulozyc tak aby dzienie wynosilo 1500 kcal czy juz zaczac teraz odejmowac te 150 kcal?

Na forum jest wszystko co potrzeba, nie trzeba odsyłać do innych serwisów.

hm ?

dzieki wielkei za cenne wskazowki.
czyli teraz pozostalo mi ulozyc diete , bedzie dobrze jesli uloze ja na podstawie tych moich wczesniejszych obliczen ile bialka weg. i tlyuszczy? i tych kalorii, 1500 dziennie. Tylko własnie jedno nurtujace pytanie, mam ulozyc tak aby dzienie wynosilo 1500 kcal czy juz zaczac teraz odejmowac te 150 kcal?