Proszę o pomoc w ułożeniu diety redukcyjnej

Witam proszę o pomoc w ułożeniu sensownej diety dla mnie. Stosowałem jakiś czas temu dietę redukcyjną zbilansowaną ale trochę brakło mi konsekwencji. Jestem na pewno endomorfikiem choć moje ciało dobrze reaguje na ćwiczenia i dietę - dość szybko widać efekty.
Moją ogromną słabością niestety jest alkohol. Piję w weekendy na wypadach ze znajomymi , czasem w ciągu tyg. Piję sporo bo na jeden raz na imprezie po 4-7 browarów i drinki. Ostatnio poszło 1,5l wódki na 3 . Wiem że muszę to zmienić i mam taki zamiar. Proszę o pomoc w ułożeniu mi sensownej diety tak żebym wiedział mniej więcej jak co rozplanować, jakie posiłki itd. Zawsze miałem problem żeby do końca dobrze ułożyć sobie dietę. Niby wiedzę mam ale jeśli chodzi o dobór składników zawsze mi się wydawało że mam bardzo ograniczony.
Z tego co liczyłem moje zapotrzebowanie to coś koło 3400 kcal a więc planuję deficyt na poziomie 2900 kcal. Z góry dzięki za porady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 119

Wzrost: 197

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 111

Obwód talii: 111

Obwód uda: 111

Obwód łydki: 111

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23

Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa 8h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3xtyg. po 80min. FBW

Odżywianie: obecnie nie trzymam żadnej diety , staram się jedynie liczyć kalorie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: alergia na pyłki traw i koty

Stan zdrowia: dobry stan zdrowia

Preferowane formy aktywności fizycznej: planuję oprócz siłowni 2x tyg aeroby i 1x tyg, interwały

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: TSE, AMP

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: zbilansowana dieta redukcyjna

... a wiesz że to wymaga trochę pracy ?

Nie sądzę aby ktoś zrobił to za Ciebię ... korekty a i owszem ale Ty sam musisz włożyć wysiłek, poczytac, rozpisać ..
a za free masz potem sprawdzenie

no niby wiem , ok postaram się zatem i wrzucę moją propozycję jutro jakoś albo pojutrze

Ok. wymyśliłem coś po weekendzie, czas najwyższy zabrać się za siebie bo tyłek rośnie
Myślę że 4-5 posiłków dziennie to będzie dobra opcja. Z racji mojego zapotrzebowania na poziomie gdzieś 3400 kcal chciałbym dziennie oscylować na poziomie 2900 – 3000 kcal.

Tak widzę moje posiłki:

Posiłek I

Musli 100g – 370 kcal
Jogurt 250g – 150 kcal
Jajko – 60g – około 100 kcal

Razem 620 kcal

Posiłek II

Twarożek ziarnisty – 150g – około 130 kcal
Banan 170g – około 130 kcal
Jabłko 100g – 57kcal
Orzechy brazylijskie 20g – 120 kcal

Razem 437kcal

Posiłek III obiad

Pierś z kury smażona – 200g – 300 kcal
Kasza gryczana 100g – 359 kcal
Surówka – 100g – 80 kcal
Pomarańcza – 100g – 51kcal

Razem 790 kcal

Posiłek IV

Tuńczyk 120g – 226 kcal
Marchewka 100g – 41 kcal
Twarożek 150 g – 130 kcal

Razem 397

Posiłek V

2 jajka 160g – 250kcal
Oliwa z oliwek 25g – 224 kcal
Jabłko – 57 kcal
Chuda szynka – 70 kcal

Razem 601 kcal

Całość 2845 kcal

Do tego trening obecnie tylko aerobowy i interwałowy bo nabawiłem się kontuzji barku i chcę zrobić jakiś miesiąc odpoczynku od siłowni.
Widzę to tak 3x aeroby, 3 razy interwały + co 2 dzień jakiś lekki trening domatora - pompki, brzuszki, stretching, ekspander

Proszę o wszelkie opinie i uwagi. Oczywiście dieta jest przykładowa a rotacja składników w ramach poszczególnych posiłków oczywiście będzie szeroka żeby urozmaicić je nieco.