Do korekty

Pon
Klatka, Biceps

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10



2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10



3.rozpietki na ławce płaskiej 4x10



4.pompki na poręczach 4x10




1.uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 4x10



2.uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 4x10



3.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/ młotki 4x10





Wtorek: Plecy, triceps

1.podciąganie na drążku do brody/szeroki chwyt 4x max



2.podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x10



3.ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10



4.martwy ciąg 4x10



5.wznoszenie barków 4x10



1.prostowanie ramion na wyciągu


4x10
2.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10



3.prostowanie ramion podchwytem 4x




Środa: Nogi

1.przysiady ze sztanga na barkach 4x10



2.przysiady nóg/maszyna 4x10



3.uginanie nóg /maszyna 4x10



4.wspiecia na palce 4x10




Czwartek: wolne

Piątek: barki

1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x10



2.odwrotne rozpiętki 4x10



4.unoszenie ramion w górę bokiem 4x10




Sobota: wolne

Niedziela: wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85 kg

Wzrost: 1,80 cm

Cel treningowy: Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: 6 lat zapy,1 rok bjj,a aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Była,teraz jestem w trakcie układania nowej,oraz na nowo wybieranie supli

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Aktualnie Koncze mutant mass oraz fosforan kreatyny

Zaczne od tego ze nie musiales wklejac filmikow bo wiekszosc wie jak te cwiczenia wygladaja

Pon- wywalil bym pompki na poreczach bo plan przeladowany
- bic tez troche przeladowany obetnij po 1 serii w kazdym cwiczeniu i daj modlitewnik na koniec

Wt- wznoszenie barkow dal bym raczej to treningu barkow :D
- w tric wywal jeden wyciag i daj za niego pompki na poreczach no i obetnij po jednej serii

Sr - :D kamikadze chcesz we wtorek robic martwy a w srode przysiady ?
Ogolnie bym radzil cwiczyc pon-sr pia polacz nogi z barkami i plecy przenies na srode
- a za ten przysiad na maszynie dal bym raczej prostowanie nog w siadzie a wspiecia na palce to daj o wiele wiecej powtorzen .

No i chyba tyle

Wklej ten plan bez gifów, tak normalnie.

Klata źle- jakiś skos w górę musi być i 3 ćwiczenia najlepiej: plasko 4s potem hantle skos gorny 4s i rozpietki na koniec
Bic 2 cw po 4 serie
Plecy lepiej coś takeigo: podciaganie 4s potem wioslowanie 4s i na koniec mc 4s
Tric 2cw po 4 serie
Barki daj tak: wyciskanei sztangi 4s potem unoszenie sztangielek bokiem 4s i na koneic unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia i tu dodaj szrugsy a nie z plecami.

Ogółem plan przeładowany i jeśli chcesz mase to rób 12 10 8 (8)

Acha i ćwicz pn wt czw pt. I triceps nie rób dzien po klacie. Jak cos to w ten sam dzien lub daj przerwe na regeneracje.

Zmieniony przez - maniek_007 w dniu 2008-08-13 18:19:37

Elegancko!

wg mnie plan dobry - nie chce zaszkodzić więc nie doradzam


pozd333r.

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową 4x10
3.rozpietki na ławce płaskiej 4x10

1.uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 3x10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/ młotki 3x10
3.uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10

Wtorek: Plecy, triceps

1.podciąganie na drążku do brody/szeroki chwyt 4x max
2.podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x10
3.ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
4.martwy ciąg 4x10

1.prostowanie ramion na wyciągu 4x10
2.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
3.prostowanie ramion podchwytem 4x

Środa: Nogi

1.przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2.przysiady nóg/maszyna 4x10
3.uginanie nóg /maszyna 4x10
4.wspiecia na palce 4x10

Czwartek: wolne

Piątek: barki

1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2.odwrotne rozpiętki 4x10
4.unoszenie ramion w górę bokiem 4x10
5.wznoszenie barków 4x10

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

Jak to połączyć ze sobą aby Ćwiczyć w Pon,Sro,Pia i czy lepiej trenować tak jak jest Pon,Wto,Sro,Pia ?

siemak wszystkim wiem ze nie na teamt ale chhe zebyscie mi pomgli:0 chhcial bym sie dowiedziec co mi sie stanie jak bedze cwiczyl na silowni tzn jakies skutki uboczne czesciowe zachamowanie rosniecja czy cos w tym podobie mam 15 alt 168 i 67 kg wagi