DMN2
Do tej pory ćwiczyłem na masę według następującego rozkładu (ćwiczenia wypisane w nowym rozkładzie):
Poniedziałek:
Klatka, Biceps
Wtorek:
Nogi
Środa:
Wolne
Czwartek:
Plecy, kaptury, przedramiona
Piątek:
Wolne
Sobota:
Barki, triceps
Niedlugo miną 3 miechy tym treningiem i myślałem nad zmianami, a w dodatku chciałbym dostosować ten planu do zbliżającego się wyjazdu na studia i jak najwięcej razy w tygodniu iść na domową siłownię. Obmyśliłem takie coś:
Niedziela:
Biceps, triceps, przedramię (mam już kilka miesięcy stażu i myślałem nad spróbowaniem ss, co o tym myślicie? próbować czy dać spokój narazie? Wtedy trzeba byłoby inaczej dobrać ćw. niż w sposób przedstawiony poniżej)
Wtorek:
Plecy, kaptury
Środa:
Nogi
Piątek:
Klatka, barki
Co do samych ćwiczeń:
Niedziela:
Biceps:
Uginanie ze sztangą stojąc 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10,10,10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
(zestaw jak poprzednio, ale modlitewnik mam od niedawna także nie przywykłem do niego napewno)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem z ciężarem na udach 12,12,12
Francuskie wyciskanie do czoła 12,10,8
Francuskie wyciskanie hantla siedząc 10,10,10
(3 ćw. zmienione, pompki były od niedawna to zostają, francuskie sztangą też musi zostać)
Przedramiona:
uginanie nadgarstków nachwytem/ podchwytem, 3 ss 15,15,15
Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x max
wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 12,10,8
podciąganie końca sztangi (mam nadzieje, że wiadomo o co chodzi) 10,10,10
martwy ciąg ze sztangą 10,8,6
(jedyna zmiana, nie wiem czy słuszna to wiosłowanie hantlem na podciąganie końca sztangi)
Kaptury:
szruksy ze sztangą 15,15,15,15
Środa:
Nogi:
Przysiady 14,12,10,8
Fronty 4x12
MC na prostych 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x15
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.
(tu niestety nie mam własnego zdania, przykładowy plan, dopiero niedawno zacząłem nogi także jeszcze nie mam za bardzo o tym pojęcia)
Piątek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6
rozpiętki na ławce prostej 10,10,10,10
(brak zmian)
Barki:
Wyciskanie sztangi do klatki stojąc 12,10,8,6
Wznosy sztangielek przodem 10,10
Unoszenie bokiem siedząc 10,10,10
Unoszenie bokiem w opadzie 10,10,10
(podciąganie wzdłuż tułowia spowrotem zamienione na wznosy przodem)
Jeśli ręce w superseriach to jakie ćw i jak połączone? Co powiecie na takie coś (powt. i serie jak wyżej):
uginanie ramion ze sztangą stojąc
wyciskanie francuskie do czoła leżąc
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
pompki w podporze tyłem
uginanie z hantlami w uchwycie młotkowym
francuskie hantlem siedząc
To są moje przemyślenia i propozycje. Narazie mam małe doświadczenie, dlatego proszę o zrozumienie i rady. NIe mam wyciągów także te ćwiczenia odpadają jeśli chcielibyście zasugerować coś innego.
Jeszcze jedno, ale nie bijcie
nie da się upchać 3 treningów w weekend? Mam siłkę w domu i chciałem ją wykorzystać jak najbardziej...
Poniedziałek:
Klatka, Biceps
Wtorek:
Nogi
Środa:
Wolne
Czwartek:
Plecy, kaptury, przedramiona
Piątek:
Wolne
Sobota:
Barki, triceps
Niedlugo miną 3 miechy tym treningiem i myślałem nad zmianami, a w dodatku chciałbym dostosować ten planu do zbliżającego się wyjazdu na studia i jak najwięcej razy w tygodniu iść na domową siłownię. Obmyśliłem takie coś:
Niedziela:
Biceps, triceps, przedramię (mam już kilka miesięcy stażu i myślałem nad spróbowaniem ss, co o tym myślicie? próbować czy dać spokój narazie? Wtedy trzeba byłoby inaczej dobrać ćw. niż w sposób przedstawiony poniżej)
Wtorek:
Plecy, kaptury
Środa:
Nogi
Piątek:
Klatka, barki
Co do samych ćwiczeń:
Niedziela:
Biceps:
Uginanie ze sztangą stojąc 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10,10,10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
(zestaw jak poprzednio, ale modlitewnik mam od niedawna także nie przywykłem do niego napewno)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem z ciężarem na udach 12,12,12
Francuskie wyciskanie do czoła 12,10,8
Francuskie wyciskanie hantla siedząc 10,10,10
(3 ćw. zmienione, pompki były od niedawna to zostają, francuskie sztangą też musi zostać)
Przedramiona:
uginanie nadgarstków nachwytem/ podchwytem, 3 ss 15,15,15
Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x max
wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 12,10,8
podciąganie końca sztangi (mam nadzieje, że wiadomo o co chodzi) 10,10,10
martwy ciąg ze sztangą 10,8,6
(jedyna zmiana, nie wiem czy słuszna to wiosłowanie hantlem na podciąganie końca sztangi)
Kaptury:
szruksy ze sztangą 15,15,15,15
Środa:
Nogi:
Przysiady 14,12,10,8
Fronty 4x12
MC na prostych 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x15
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.
(tu niestety nie mam własnego zdania, przykładowy plan, dopiero niedawno zacząłem nogi także jeszcze nie mam za bardzo o tym pojęcia)
Piątek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6
rozpiętki na ławce prostej 10,10,10,10
(brak zmian)
Barki:
Wyciskanie sztangi do klatki stojąc 12,10,8,6
Wznosy sztangielek przodem 10,10
Unoszenie bokiem siedząc 10,10,10
Unoszenie bokiem w opadzie 10,10,10
(podciąganie wzdłuż tułowia spowrotem zamienione na wznosy przodem)
Jeśli ręce w superseriach to jakie ćw i jak połączone? Co powiecie na takie coś (powt. i serie jak wyżej):
uginanie ramion ze sztangą stojąc
wyciskanie francuskie do czoła leżąc
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
pompki w podporze tyłem
uginanie z hantlami w uchwycie młotkowym
francuskie hantlem siedząc
To są moje przemyślenia i propozycje. Narazie mam małe doświadczenie, dlatego proszę o zrozumienie i rady. NIe mam wyciągów także te ćwiczenia odpadają jeśli chcielibyście zasugerować coś innego.
Jeszcze jedno, ale nie bijcie
nie da się upchać 3 treningów w weekend? Mam siłkę w domu i chciałem ją wykorzystać jak najbardziej...
Krzysztof Piekarz
kroma1
adzik123
