HST- poprawki??

wiek- 19 lat
staz- 10 miesiecy
poprzedni trening FBW, teraz chcialbym sprobowac tego cuda.

PLECY
-podciaganie nachwytem(tylko jest problem-nie podciagne sie 15 razy;] wiec zastapic to innym ćwiczeniem np wioslowaniem czy zostawic??)- 2 serie
- martwy ciag - 1 seria

KLATKA
-wyciskanie sztangi lawka pozioma - 2 serie
-rozpietki - 2 serie

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed glowy - 2 serie
-unoszenie hantli bokiem - 1 seria
-szrugsy - 1 seria

NOGI
-przysiady ze sztanga - 2 serie
-prostowanie nog w siadzie - 1 seria
-wspiecia - 2 serie

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga - 2 serie

TRICEPS
-francuz w lezeniu - 2 serie

i teraz pytanie- ciezar przez caly mikrocykl ma byc taki sam?? po kazdym mikrocyklu tydzien przerwy czy tydzien na maksy czy jeszcze inaczej?? nie za malo serii??

Jesteś w dobrym dziale.Poczytaj,gdy skończysz nie będziesz zadawał tak prostych pytań.Szczególnie zwróć uwagę na przykładowe treningi i porównaj z Twoim.Pozdrawiam.

Tylko to nie jest HST.

Pozdrawiam.

bhr, a jak wyglądał Twój wcześniejszy FBW ??
Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń, jakie obciążenia, jaka progresja ciężaru i jaka częstotliwość ??

przed HST robi się 9 - 12 dni (lub dwa tygodnie) roztrenowania, czyli braku ćwiczeń.

Wcześniej jeszcze, przed tym okresem roztrenowania, ustalasz z jakimi maksymalnymi ciężarami możesz sobie poradzić w poszczególnych ćwiczeniach (wykonując je poprawnie technicznie). Standardowo ustalasz maksy dla 15, 10 i 5 powtórzeń. Potem możesz skorzystać z programiku dla obliczenia obciążeń na poszczególne treningi. https://www.sfd.pl/HST_Progression-t127633.html

standardowo zaleca się oprzeć trening o parę podstawowych, złożonych ćwiczeń.

Sporo ćwiczeń masz w swoi planie. Ćwiczyłeś już z podobną objętością treningu ??

Jakie masz priorytety treningowe ??

Rozpiętki jako dodatek, jeżeli bardzo Ci zależy. Jedna seria może spokojnie wystarczyć. Dipsy (pompki na poręczach) podobna są bardzo dobrym ćwiczeniem. Probowałem, fajne. O efektywności jeszcze trudno mi się wypowiadać.


Co do ilości serii to zależy to od mikrocyklu. Tradycyjnie w 15 jedna seria, w 10 dwie serie, w 5 trzy serie na ćwiczenie.

Pomiędzy mikrocyklami nie ma przerw. W każdym mikrocyklu jest po 6 treningów. Stopniowo dochodzi się do swoich maksów. Maksy możesz pocisnąć w 4 makrocyklu.

Pozdrawiam

Zaleca sie oprzec o kilka cwiczen wielostawowych bo niemozliwoscia jest zrobienie duzej ilosci cwiczen na jednej sesji (HST standardowo to trening Full Body Workout). Specjalnie nie napisalen FBW bo obecnie nabral on innego znaczenia na tym forum.

Plan A

Plecy:
- martwy ciag 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
-przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- wspięcia na lydki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tricepsy:
-wysickanie francuskie w lezeniu 3s



Plan B

Plecy:
- podciaganie nachwyt 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- prostowanie nog w siadzie 2s
- wspecia na lydki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion sztanga 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach / wyciskanie waski uchwyt 3s



Plan C

Plecy:
-martwy ciag 2s
-wioslowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
-wyciskanie plaska 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 2s
Barki:
-hantle na boki 2s
-Podciąganie sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- prostowanie nog w siadzie 2s
- wspięcia na lydki 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac - supinacja 3s
Triceps:
- prostowanie ramion z opadu tulowia 3s


tak wygladal wczesniejszy plan wykonywany co drugi dzien, byl dosyc intensywy (cykl kreatynowy) ... jakos mi sie wydaje ze tych serii moze byc za malo...
moj priorytet to plecy.
i co mam zrobic??

i dodam ze posiadam tylko minimum sprzetowe...

minimum sprzętowe to ja mam, dwa hankle...

co do ilości serii to początkowo uważano, że efektywna jest w zasadzie pierwsza właściwa seria. Dlatego też nie robiono przeważnie więcej niż 2 serie na ćwiczenie, czy grupę mięśni we wszystkich mikrocyklach. Bo i po co ?? Chyba, że dla spalania kalorii lub przyjemności...

Później stwierdzono jednak, że kluczowe znaczenie ma (mniej więcej) stała objętość (Przyjęto 1 serie w 15, 2 w 10 i 3 w 5).

Więc, jeśli dowalisz sobie serii w 15 to powinieneś odpowiednio zwiekszyć ilość serii w następnych mikrocyklach, 10 i 5.

Jeśli w 15 będziesz mieć np. po dwie serie na ćwiczenie, to w 10 bedą to 3 serie, ale już w 5 ... 6 serii.

Przy dużych ciężarach, zwłaszcza przy takiej ilości ćwiczeń... zastanów się.

W HST chodzi m.in. o progresję. Zaczynasz lżej i dochodzisz do maksów.

Jak chcesz podkręcać intensywność początkowych treningów (które faktycznie są lżejsze) to możesz np. robić wolniejsze ruchy z większą koncentracją na fazie negatywnej (ekscentrycznej) ruchu lub robić krótsze przerwy między seriami i ćwiczeniami. Może jeszcze jakieś inne rzeczy można byłoby wymyślać...

jak chcesz kombinować z tradycyjnym treningiem to zapraszam
https://www.sfd.pl/Eksperymenty_z_HST:_co_można,_a_czego_nie_należy_zmeniać__-t427147.html

Pozdrawiam

tak wiec sprobuje jak mowisz...
tylk boje sie ze nie bede zmeczony po treningu;] a ciezar mam dokladac z treningu na trening czy w mikrocyklach??

i jeszcze powiedzcie mi co zrobic z tym podciaganiem?? robic mnie podciagniec czy zastapic wioslowaniem??

a ciezar mam dokladac z treningu na trening czy w mikrocyklach??

tradycyjnie z treningu na trening 5 %, lub 10 % co drugi trening.
możesz skorzystać z tego programiku do którego link Ci podałem.

jeszcze powiedzcie mi co zrobic z tym podciaganiem?? robic mnie podciagniec czy zastapic wioslowaniem??

ja robię tylko wiosłowanie więc nie wiem jak wypada w porównaniu do efektywności podciągania się nachwytem. Myślę, że to fajne ćwiczenie i bardziej by mi się podobało od podciągania podchwytem.

Co do możliwośći z podciaganiem.

Określoną ilość podciąganieć mógłbyś np. rozłożyć na kilka serii.

Możesz też robić ile dasz radę, a progresję obciążenia zastosować przy większym zaawansowaniu w tym ćwiczeniu, jak określoną ilość razy będziesz się spokojnie podciągał, nawet z obciążeniem.

A na Twoim miejscu, jeśli bym miał takie możliwości i priorytet jak Ty, to robiłbym wiosłowanie jako podstawę i bonusowo dodawał podciąganie nachwytem. Nawet jeżeli by to pociągało zrezygnowanie z jakiś innych ćwiczeń. W końcu Priorytet, ale ja bardziej maksymalnie podchodzę do priorytetów i robię więcej ćwiczeń. Może samo wiosłowanie by wystarczyło. Mi wystarcza, jest efektywne, ale mam inny priorytet.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - tomasz_77 w dniu 2008-08-19 20:02:55