Trening dla kobiety w domowych warunkach

Witam
Chcialbym otrzymac informacje jak powinien wyglądac trening dla kobiety( 20 lat) w domowych warunkach
CEL - lekkie rozbudowanie/wzmocnienie miesni ramion , ud oraz brzucha...nie zadne tam spalanie tłuszczu tylko lekka rozbudowa.
Do dyspozycji jest - stepper , hantelki 2 x 1 kg , domyslam sie ze trening powinien opierac sie na przysiadach , wykrokach , uginaniach ramion , natomiast nie wiem jak powinny wyglądac serie / powt.(ilość)


Zmieniony przez - kacperus17 w dniu 2008-08-15 20:51:45

no wiesz ilosc powtorzen jest uzalezniona obciazeniem jaki posiadasz mozna sie domyslac, ze wiekszosc cwiczen kolezanka bedzie mogla wykonac wiecej niz 12x Mysle, ze dla zadanych celow na poczatek nie bedzie problemem ze wiekszosc cwiczen bedzie wykonywana na ok 20x . Proponowalabym zakup jeszcze pilki do cwiczen (moze służyć jako lawka i urozmaicenie ) i na poczatek jakis trening w stylu FBW na max 20 powtorzen w 3 seriach.

Tak , dla dziewczyny te hantelki nie sa ciezkie..
Wiec mysle ze powinno to mniej wiecej wygladac tak : cwiczenia 3 x w tygodniu uwzgledniajac tylko partie wymagajace wzmocnienia :

Przysiady 3s/15-20 powt.
Wykroki 3s/15-20 powt.
Uginanie ramion z hantelkami 3s/15-20 powt.
Brzuszki 3s/max ?
I na koniec stepper - wolny krok - ile czasu ?

Dodam ze osoba ta wazy ok 45 kg
Coś w tym stylu czy zupelnie nie w tą strone ide ?

Moze jednak pokus sie o trening calego ciala. Nie skladamy sie z osobnych miesni wszytsko jest powiazane, nie mozemy wzmacniac jednych miesni zostawiaja drugie.
Predzej klasyczny FBW albo ACT
Zakupcie pilke, mozna wyciskanie sztangielek na pilce robic, rozpietki, dodac do tego pompki
plecy wioslowanie sztangielkami, wznosy kokiem w pochylenieu tulowia, wznosy tulowia na pilce
cos na barki
no i nogi tak jak myslesz, do tego MC na postych (przysiady i wypady z tak malym obciazeniem mozna na jedej nodze robic, to utrudnia),
Osobiscie przy tym obciazeniu od razy zaczelabym od czegos w stylu aerobowym, taki trening z gigantseriami,nawet z podzialem przynajmniej sie zmeczy i spoci, bo takim samym machaniem to znudzi sie szybko
Nie mam teraz czasu poszukac, ale w dziennikach paru dziewczynom ukladalm trening domowy z pilka i ciezarkami, wiem ze clearwater ma, ale tez wczesniej pare dziewczyn tez mialo. Moze poszperaj w "moim" dziale

Tak wiem ze przydałoby sie ułozyc plan na wszystkie partie miesniowe ale raczej jej nie namowie na piłke.Dziewczyna chce cwiczyc ze tak powiem by sie lepiej czuc,pracuje tez fizycznie wiec tez i tutaj cwiczenie przyniesie swoje korzysci.Mowi ze chce tylko wzmocnic ramiona,uda i brzuch ale mysle ze bez problemu mozemy cos wrzucic na barki oraz plecyJakies propozycje ?

Zawsze mozesz jej uswiadomic, ze cwiczac brzuch i nie cwiczac plecow nabawi sie bolów pleców, i ze nie mozna cwiczyc jednych miesni zapominajac o antagonistach wlasnie dla rownowagi i ze cwiczac duze miesnie cwiczy jednoczesnie male. Jezli ma prace na nogach tym bardziej przyda sie jej wzmocnienie plecow, by zapobiec bolom, ale plecy bez klatki nie istanieja, nierozciagnieta klatka to znow bole plecow i nieprawidowa postawa. (wszytsko wiesz, musisz jej sprzedac te informacje jak nieuswiadomiona ) No i pilka jest bardzo przydatna do wzmocnienia odcinka krzyzowego i miesni brzucha, uwazam, ze cwiczenia brzucha na pilce maja duzo zalet, no ale jak bedzie chciala

Cwiczenia klasyczne, na klatke wyciskanie, pompki, rozpietki nawet lezac na podlodze, na plecy wislowanie sztagielkami w pochyleniu, mozna robic cos w rodzaju MC na postych na jednej nodze, tzn, gdy opuszczasz tulow w dol jedna noga idzie poziomo do gory. Przysiady ze sztangielkami, wypady ze sztangielkami, proponuje wszytsko na jednej nodze z druga oparta o stolek, lub pilke wlasnie
Oczywiscie barki to wznoszenie bokiem, przodem, arnoldki itp...,
Mozna sie pokusic o cwiczenia zlozone, sztucznie czyli cale sekwencje ruchow, np. wypad do przodu z pochyleniem i prostowaniem rak do tylu (na triceps), albo majac pilke, przysiad z pilka oparta o sciane z tylu plecow wraz z ugieciem rak.

Wiesz pare fotek z cwiczeniami na pilce robilam, ale to wiecej na brzuch jest niz na cialo:
https://www.sfd.pl/Obliques_/_Blog_/_Niekonczace_sie_ksztaltowanie_sylwetki-t396093-s14.html
Tu pisalam przykladowy trening domowy dla kolezanki w dziennikach
https://www.sfd.pl/clearwater_/_Moja_walka_z_sadlem-pierwsze_starcie!-t417112-s5.html
Tu masz trening domowy napisany jako FBW taki rozruchowy, gwarantuje ci ze kobieta sobie plecki i rece wzmocnila i byla bardzo zadowolona z wynikow
https://www.sfd.pl/_Mimimi_-_Blog_-_w_poszukiwaniu_zagubionej_talii-t400311-s2.html

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-08-18 14:52:35

Dziekuje bardzo za pomocna pewno cos z tego ułozymy
Pozdrawiam