Rospiska. Co myślicie ?

PONIEDZIAŁEK



Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12,10,8,6p
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10p
4. Rozpiętki w siadzie na atlasie 4x10p






1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3-12-8p
4. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max



1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK



Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Arnoldki 3x10p
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 12,10,8
3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,8,8
2. Wiosłowanie 12,10,8,
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10p
5. "Martwy ciag" 12,10,8,




1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10


Siemka. co myslicie o tej rozpisce ? jak coś pisac poprawki i uwagi ;) z góry dzięki ;d




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5r

Uprawiane inne sporty: czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: układam xD

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Do kosza!!!
Za duzo tego wszystkiego

to znaczy czego za duzo ?

PONIEDZIAŁEK



Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12,10,8,6p
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10p
4. Rozpiętki w siadzie na atlasie 4x10pwywal






1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8pwywal
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p4s
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3-12-8pwywal
4. Pompki tyłem 2x max4s



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12-8lub uginanie lezac
4. Wspięcia na palce 4x max



1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK



Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Arnoldki 3x10pwywal
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 12,10,8
3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
4. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,8,8podciaganie sie na drazku
2. Wiosłowanie 12,10,8,4s
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8wywal
4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10pwywal
5. "Martwy ciag" 12,10,8,4s




1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10