Plan na mase...

Wiek: 16 lat
Waga: kolo 68 kg
Staż: 10 miesiecy i teraz pol roku przerwy i powrót.
Cel: kilka kg

Plan:
I DZIEŃ!:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 15/12/10/8/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

+BRZUCH

II DZIEŃ:


NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wykroki z hantlami 3x10-8 /progresja ciezaru
3. Wspiecia na palce stojac 3x (15) /progresja ciezaru/


TRICEPSY:
1. Pompki francuskie 4x10-12 albo porecze.
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Uginanie rak z hantlami w staniu 2x8


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (20) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (20) /staly ciezar/




III DZIEŃ:

PLECY

1.Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 3x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 3-4x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy hantlami 3x 12 /staly ciezar/

BARKI
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)

+BRZUCH



takie polączenie by mi odpowiadalo wiadomo w piatek sa imprezy to nog nie będę robił w piątek...
Prosze napisac co źle co wyrzuucić jakies sugestie.

miales 5miechow przerwy to zacznij od Fbw

od razu nie startuj od tego treningu. j/w lekkie FBW albo ACT

Robie juz od tygodnia treningi ogólno rozwojowe... jeszcze tydzien dwa i chce wskoczyc na ten plan :)

aha czyli spokojnie mozesz zaczac tylko lepsze połaczenie jest takie moim zdaniem: nogi barki,klata tric, plecy bic.(w piatek nie ma nóg) !a tak to spoko.
A nie chcesz sprobowac FBW? wiem ze ty wszyscy o to karca ale jest naprawde skuteczne, kiedys sam nie byłem przekonany do puki nie sprobowałem

spróbuj split każda partia 2x w tygodniu przez 3-4 tygodnie, a dalej już 'normalny' split. Mój znajomy po ponad miesięcznej przerwie, w niecały miesiąc odrobił 3-4 kilo. Treningi krótkie, intensywne, i częste - czyli jak znalazł.

To po przeksztalceniu wyszlo tak :) Zgadza się ?

Plan:
I DZIEŃ!:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 15/12/10/8/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY:
1. Pompki francuskie 4x10-12 albo porecze.
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Uginanie rak z hantlami w staniu 2x8

+ Brzuch

II DZIEŃ:


NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wykroki z hantlami 3x10-8 /progresja ciezaru
3. Wspiecia na palce stojac 3x (15) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)



PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (20) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (20) /staly ciezar/




III DZIEŃ:

PLECY

1.Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 3x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 3-4x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy hantlami 3x 12 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

+BRZUCH


No ale kazda partie 2 x tydzien to cwiczyć mam 6 razy w tygodniu tak ?

Prosze o jakies wyjasnienie. A cos w sprawie planu wszystko dobrze?



No a co myslicie o 8-9 tygodniowym HST ?!
Zmieniony przez - zajac92 w dniu 2008-08-16 17:10:48

Zmieniony przez - zajac92 w dniu 2008-08-16 17:15:22