Trening do diety czy pasuje?

Witam nie wiedziałem gdzie napisać ten post ponieważ chciałbym się dowiedzieć uzyskać rade czy mój trening troszke zmodyfikowany trening Mawashi pasuje do mojej diety na masę.

W posiłkach podaje kcal owoców i warzyw lecz nie wliczam ich do bilansu posiłu ani do bilansu dnia.



Posiłek ok. 7.00 - 539kcal

Jaja kurze jedno około 60g jem 120g - 87kcal
Orzechy włoskie 40g - 262kcal
Banan jeden ok. 100g - 95kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 2kromki ok. 80g - 190kcal
Winogrona 30g - 21kcal



Posiłek ok. 10.00 - 219kcal

Szynka kanapkowa 30g - 29kcal
Chlep żytni pełnoziarnisty 80g - 190kcal



Posiłek ok. 13.00 - 14.00 - 520kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g - 198kcal
Ryż brązowy 80g - 258kcal
Marchew 30g - 6kcal
Winogrona 30g - 21kcal



Posiłek ok. 16.00 - 451kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130g - 129kcal
Ryż brązowy 80g - 258kcal
Marchew 30g - 6kcal
Winogrona 30g - 21kcal
Własny sok pomarańczowy 400g - 172kcal



Posiłek ok. 18.00 - 693kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130g - 129kcal
Ryż biały 80g - 275kcal
Oliwa z oliwek 25g - 221kcal



Posiłek ok. 21.00 - 270kcal

Oliwa z oliwek 25g - 221kcal
Własny sok pomarańczowy 400g - 172kcal
Pomidor 30g - 5kcal
Ser twarogowy chudy 50g - 50kcal




BILANS DNIA

Łączna ilość (w kolejności B/T/W/kcal) 158 - 97 - 293 - 2691
Ustalone dzienne zapotrzebowanie 150 - 98 - 341 - 2840
Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania 106% - 99% - 86% - 95%
Dostarczona il. na kg masy ciała 2,1 - 1,3 - 3,9 - 35,9



A to mój trening

Poniedziałek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt. http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_szt/kl_wycisk_sz5s.html
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_wycisk_h1s.html
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_masz/kl_buterfly_1s.html

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han9s.html

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_wyc/triceps_wyc1s.html

Streching, zwisy na drążku


Wtorek (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching


Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc6s.html
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc2s.html
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 > http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc11s.html
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


Czwartek (w domu)
Tak jak we wtorek

Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h28s.html
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h9s.html
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h1s.html

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html

Streching, zwisy na drążku


Sobota (w domu)
Jak wtorek i czwartek


Zmieniony przez - luqe23 w dniu 2008-08-16 22:24:49

Bardzo proszę o wypowiedz chciałbym utwierdzić się w tym czy dobrze robie i czy systematyczność w tej diecie i treningu da efekty.

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han9s.html]

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_wyc/triceps_wyc1s.html]
chyba że robisz coś w stylu abs lub a6w.

Do tricepsiaka dodaj jeszcze francuza i do bicepsów młotkowy bo tak malo po jednym ćwiczeniu.

Brzuch można a nawet powinno sie robić po każdej sesji treningowej chyba że robisz coś w stylu abs lub a6w.



Zmieniony przez - masterccc w dniu 2008-08-17 17:45:04

Aha ale linki coś nie działają te co wklepiłeś, byłbym wdzięczny za poprawę

Zmieniony przez - luqe23 w dniu 2008-08-17 21:37:54