Pomożecie z dietą + treningiem?

Witam, mam 19 lat lecz nigdy dotąd na poważnie nie trenowałem. 187 cm wzrostu, 80 kg wagi, lekki "brzuszek" i "oponka". W klacie i barach nie za dobrze...

Chciałbym, aby ktoś uczynny ułożył mi trening "domatora" (dysponuuje dwoma hantlami każdy po 9 kg oraz expanderem), oraz przygotował optymnalną dietę. Doskonale zdaje sobię sprawę, iż nie osiągnę jakichś wielkich rezultatów bez siłowni, chciałbym tylko by powiedział mi ktoś jak i ile ćwiczyć i co i ile jeść, by wyglądać nieco korzystniej.

Głównie chodzi mi o ćwiczenia na zrzucenie brzuszka i coś z klatą i barami. Wiem, że lepsze efekty osiągnę, jeśli będę odpowiednio się odżywiał.

trening 5 x tygodniowo byłby chyba odpowiedni. Każdą sugestię dokładnie przeanalizuję i z góry za nią dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 187

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej, zrzucenie "brzuszka", rozrost ciała

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2 x 9 kg, expander

Dieta: jeszcze nie ułożona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt tu nic nie rozpisuje, dzial trening w domowych warunkach, tam masz plany, a diete ukladasz sam w dziale odzywianie.

pocyztaj sobie troche na forum, poszperaj poszukaj i sie dowiesz, google tez niezla rzecz:)
a jesli chodzi o cwiczenia z twoim sprzetam lepiej zebys poczytal o treningu domatora bo masz zdecydowanie za malo same hantle...