plan do oceny/poprawy

oto plan powiedzcie co o nim sadzicie i co należy zmienic, zależy mi na sile w wyciskaniu a pozatym na masie, cwicze 6 miesiecy, i zamierzam zaczac cykl kreatynowy

plan:

poniedzialek:

klatka:
Wl(od Senegroth dla poczatkujacych wyciskaczy)
- 10x 30%; 8x 40%; 8x 50%; 6x 60%; 6x 6x 6x 6x 70% ( te % to procent ciezaru maxymalnego) dokladny opis schematu:

[https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html]

wycisk hantli na skosie: góra/dół/płaska 3x 8 24.5 kg na hantle

rozpietki na lekkim pochyle 3x 10 14kg na hantle

triceps:

poręcze 3x max
wyciskanie leżać wąskim chwytem: 3x 10
pompki szwedzkie: 3x 12
francuskie stojąc kratownicą: 3x 10

środa:

plecy:

mc: 12/10/8/8/6 62.6kg+ 10kg to kolejnej serii
opuszczanie sie na drążku 3x 8 + 7,5kg obciążenia na pas
wiosłowanie 3x10 40kg

kaptury:

szrugsy: 3x 12 44kg
szrugsy hantlami 3x 12 20kg na hantle

biceps:

hantle naprzemiennie stojąc: 4x 8 11kg na hantle
uginanie kratownicą stojąc: 4x 8 30 kg
modlitewnik kratownicą: 4x 8 25kg(powoli dokładam)


piątek:

Wl: wedlug planu [https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html]

piątek 10% lżejszy niż poniedziałek

barki:

wyciskanie sztangi stojąc za glowe: 3x 10 37.5 kg
wyciskanie sztangi stojąc przed glowe: 3x 10 30kg
wyciskanie hantli stojac 3x 10 15kg na hantle
unoszenie na boki 3x 12 5kg

nogi:
przysiady: 3x 15 25kg

do tego wszystkiego po kazdym treningu:

brzuch: narazie połowa powtorzen co powinna byc ale wszystko powoli

4x 10 unoszenie prostych nóg w zwisie
4x 10 unoszenie kolan w zwisie
4x 50 skręty
4x 10 spinanie

pozdrawiam

Przy stażu 6 miesięcznym nie baw się w jakieś plany na WL itp.
A co do planu to:
- Tric przeładowany. Po klacie siłowo nie będziesz w stanie tego zrobić. 2 cw po 4 serie daj
- Plecy MC nie może być na początku. 1. Podciąganie na drążku do brody 2. Wiosłowanie i 3. MC
- Biceps też przeładowany. Jak możesz na bica robić więcej serii niż na plecy ? 2cw po 4 serie daj
- Barki 3 wyciskania to bezsens. Jedno wyciskanie do tego unoszenie bokiem i na koniec coś na tył czyli unoszenie bokiem w opadzie.
- Na nogi jedno ćwiczenie ?? Żart ??
- Brzuch też przeładowałeś. To jest mięsień jak każdy inny i też potrzebuje przerwy na regeneracje.
Ogólnie mówiąc na małe partie więcej ćwiczeń niż na duże. Musisz sobie obrać jakiś priorytet. Nie możesz rzeźbić brzucha masować barków itp a siłowo klatę. Albo zależy ci na sile albo się masujesz. Wybierz. Za mały staż na jakieś specjalne treningi klaty itp.

to po poprawce:

klatka:
płaska: 3x10 powtorzen

wycisk hantli na skosie: góra/dół/ 3x 8 24.5 kg na hantle(rezygnacja z płaskiej)

rozpietki na lekkim pochyle 3x 10 14kg na hantle

triceps:

poręcze 3x max
pompki szwedzkie: 3x 12

środa:

plecy:

opuszczanie sie na drążku 3x 8 + 7,5kg obciążenia na pas
wiosłowanie 3x10 40kg
mc: 12/10/8/8/6 62.6kg+ 10kg to kolejnej serii

kaptury:

szrugsy: 3x 12 44kg
szrugsy hantlami 3x 12 20kg na hantle

biceps:

hantle naprzemiennie stojąc: 4x 8 11kg na hantle
uginanie kratownicą stojąc: 4x 8 30 kg

piątek:

barki:

wyciskanie sztangi stojąc przed glowe: 3x 10
unoszenie na boki 3x 12 5kg
bokiem w opadzie 3x 12

nogi:
przysiady: 3x 15 25kg (mały ciezar ktory powoli zwiekszam bo poprostu ciezko mi jest mam uczucie jakbym mial zaraz zemdlec z wiekszym ciezarek pozatym bola kolana, i tylko temu jedno cwiczenie)

do tego wszystkiego po kazdym treningu:

brzuch: a brzuch mi odpowiada taki jaki jest, teraz myslisz ze lepiej? chcialbym poznac tez opinie innych :)

Przy takim stazu, to ja polecam ci FBw, a nie plany silowe.

zdr.

n-man piszesz że po poprawce a:
- pisałem na trica 2 cw po 4 serie a dałeś 2 po 3
- na plecy 1 miało być podciąganie a nie jakieś opuszczanie. Poco ci to ??
- na nogi dalej jedno ćwiczenie

I nazywasz to "po poprawce" ?? Ja bym tak tego nie nazwał.

Rób tak jak podał georgu czyli FBW. Acha i nie musisz nam wypisywać jakimi ciężarami robisz

te ciezary to temu bo to skopiowane bylo a nie pisalem sam:)

Tak czy inaczej zajmij sie FBW

zdr.