trening na mase do oceny:)

DZIEŃ1 (nogi + łydki + kark)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą (35kg): 15, 12, 10
• Wykroki ze sztangielkami w dłoniach (betony): 30, 25
• Przysiady ze sztangą (35kg): 15, 12, 8
Łydki:
• Wspięcia jednonóż z obciążeniem (betony): 20,15, 10, 5
• Wspięcia łydek z hantlami na kolanach (betony): 30, 25, 20
• Wspięcia jednonóż z obciążeniem (betony): 20, 15, 10, 5
Kark:
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (25kg): 10, 8, 6, 4
• Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami z progresją ciężaru (beton): 20, 15-18 z dodatkowym 10kg obciążenia
• ,,Szrugsy" z hantlami (betony): 30, 25, 20, 15

DZIEŃ2 (plecy + klatka + motyle)
Plecy:
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (beton): 15, 12, 10
• Martwy ciąg ze sztangą (35kg): 20, 15, 10, 5
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (beton): 15, 12, 10
Klatka:
• Wyciskanie sztangi z progresją ciężaru: 1 seria 15 powt (25kg), 1 seria 12 powt (45kg), 1 seria max powt (20kg)
• Wyciskanie hantli leżąc (betony): 15, 10, 8, 6, 2 lub z pomocą partnera treningowego
• Rozpiętki (betony):15, 12 hantelkami 7kg robie max powt
Motyle:
• Uginanie ramion z hantlami w podporze (betony): 10, 10, 8 -> w sumie na 1 rękę
• Uginanie ramion hantlami w podporze (betony): 10, 8, 6, 4 -> w sumie na 1 rękę
• Uginanie ramion hantlami w podporze (betony): 10, 10, 8 -> w sumie na 1 rękę

DZIEŃ3 (barki + tricepsy + bicepsy i przedramię)
Barki:
• Wyciskanie sztangielek siedząc (betony): 15, 12, 10, 2 lub 3 z pomocą partnera treningowego
• Unoszenie hantli bokiem siedząc (7kg): 10, 8, odejmuję 30% ciężaru (2kg) i robie max powt.
• Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (7kg): 12, 10, 8
Tricepsy:
• Wyciskanie oburącz sztangielek zza głowy leżąc (betony): 16, 12, 7
• Unoszenie handelki wzdłuż tułowia w podporze (7kg): 10, 8, 6, 4
• Wyciskanie francuskie sztangi (16kg): 15, 12, 10
Bicepsy + przedramię:
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (25kg) 20, 15, 10
• Uginanie jednorącz ze sztangielkami na modlitewniku (betony): 12, 10, 3 lub 4 z pomocą partnera treningowego
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc (25kg) 15,12, 10
• Uginanie hantli siedząc (betony): 10, 8, 6, 4
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (25kg) 20, 15, 10
co tu jest zle? Cwicze juz 1,5 roku, 16 lat. Tym planem mam zamiar cwiczyc od wrzesnia:0 pozdro

Proponuje raczej split z partia 2 razy w tyg, a najlepiej FBW lub HST

zdr.