Puma666 Trening do oceny

Po 1, prosze zrozumiec co to jest trening masowy, bardzo prosze . Haslo miesnie brzucha nierowna sie automatycznie bf 8 i redukcja. Brzuch masujemy w trakcie cyklu na mase i rzezbimy w trakcie cyklu na rzezbe. Temat powstal po to by uswiadomic to ludziom ktorzy kupuja "mens health" czy inne zalosne pismo i katuja sie w nieskoczonosc A6W i uzyskuja mierny wynik na poczatku a potem juz coraz gorzej. Cialo kulturysty musi byc propocjonalnie rozwiniete dla estetyki oraz dla BEZPIECZENSTWA. Cale cialo na mase to brzuch tez na mase.

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps
Klatka
1. Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
2. Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
5. Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie
Triceps
1. Wyciskanie francuzkie sztangi skos ujemny* 12-10-8
2. Pompki tricepsowe z rekoma za plecami na lawce 12-10-8

*********** jesli francuz ujemny ci zle sluzy (cisnienie) to zamien na lawke plaska*****************

WTOREK Plecy + Brzuch (trening ciężki)
Plecy
1. Ściąganie linki wyciągu górnego szer barkow* 12-10-8
2. Sciaganie kratownicy gornego wyciagu 12-10
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 12-10-8
4. Martwy ciag 12-10-8
*5. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce (uzupełniające ćwiczenie do klatki) 12-10-8

************** Jesli masz drazek, to pierwsze cw zamien na drazek a przenoszenie wywal, i wszystkie cw podbij o 1 serie *****************


Brzuch
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
2. Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
3. Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
4. Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30


CZWARTEK Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach 15-12-10
2. Wyprosty nog na maszynie 15-12-10
3. Uginanie lezac 15-12-10
4. Uginanie jednonoz stojac 15-12
5. Wspiecia na place 25-20-15
6. Wspiecia na piety 25-20-15

PIĄTEK Barki + Kaptury + Biceps + Brzuch (trening lekki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15-12-10
2. Wyciskanie zębate na skosie dodatnim 12-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10
4. Unoszenie sztangielek do góry leżąc na ławce skośnej 15-12-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10-8
2. Uginanie ramion z sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją 12-10-8
Kaptury
1. Szrugsy Jabłońskiego 15-12-10 ? nie wiem jak to wyglada, na koniec bo po mocnych szrugsach za duzo wysilku juz nie zrobisz
Brzuch
1.Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
2. "Dzień dobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
3. Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
4. Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-23 14:29:37

Puma wielkie dzięki dostosuję się

Ale
1. Plecy
2 ćwiczenie jaka szerokość ?
5 ćwiczenie ma być ze sztangą ?? czy hantlą?

2. Nogi
nie mam maszyny do prostowań nóg leżąc (w siadzie robie tak że wkładam między mnogi hantle i jadę)
więc czy może zamiast
3.Uginanie lezac 15-12-10
4. Uginanie jednonoz stojac 15-12
zrobić MC na prostych ?

2 ćwiczenie jaka szerokość ?
5 ćwiczenie ma być ze sztangą ?? czy hantlą?

Szerokośc kratownicy ? Jak najwęższa jesli masz wybór.
Sztanga czy sztangielka - obojętnie, poprostu musi być poprawna technika na grzbiet.

"2. Nogi
nie mam maszyny do prostowań nóg leżąc (w siadzie robie tak że wkładam między mnogi hantle i jadę)
więc czy może zamiast "

Za mały ciężar jak na dowiązanie do prostowania. Tu się setki kg przenosi . Zamień na syzyfki lub siady wykroczne.

"3.Uginanie lezac 15-12-10
4. Uginanie jednonoz stojac 15-12 "

Jeśli nie możesz 3 zrobić to rób żurawia.
4 zrobisz zawsze - przywiąż talerz do podeszy buta zwykła linką. Zerowy problem.

zrobić MC na prostych ?
Robisz już jeden MC. Drugi ci niepotrzebny w tygodniu.

Dzięki wielkie Puma dostosuję sie