Regeneracja, redukcja, motywacja

Witam.
Od około miesiąca powróciłem do regularnych treningów.
Trening siłowy mam rozplanowany na 4 dni. Aeroby na 5.
Oczywiście stosuję dietę. Białka pomiędzy 200- 250g, Węgle: 200g x6 w tygodniu i 1x 300g i wtedy zjadam trochę gorzkiej czekolady i jem to czego brakuje mi cały tydzień- chleb, Tłuszcze około 50g.
Teraz coś o mnie:
1 .WIEK: 26
2 .WAGA: 102
3 .WZROST: 185
4 .WYMIARY:
-Biceps: 43
-Klata: 118
-Udo: 58
-Talia: 102
5 .STAZ NA SILOWNI: Ćwiczę od dawna, ale często wypadają mi przerwy.
6 .CEL SUPLEMENTACJI: redukcja, motywacja do treningu
7 .DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: głównie kreatyny, thermoospeed Olimpu, Thermo Fat Burner Treca, Tribulus
8 .KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Dowolna, byle bez przesady. W końcu to tylko dodatek.
9 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) Około 17%
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tendencje do tycia

Aeroby wykonuje od poniedziałku do piątku od 30 do 80 minut( w zależności od samopoczucia i formy ćwiczeń). Używam do tego Orbitreka i to jest najcięższa forma ćwiczeń- od 30 do 40 minut z tętnem od 145 do 170. Ponadto jeżdżę rowerem. Utrzymuję żwawe tempo, jeżdżę szybko i daleko, ale ze względu na poziom wytrenowania, łapię tylko lekką zadyszkę. No i rower stacjonarny, około 40 min. na tętnie 130- 140.
Trening siłowy jest typowo masowy, jednak skróciłem przerwy i zwiększyłem intensywność. Taka kombinacja zapewniła mi duże zmiany w wyglądzie. Zwiększyłem masę mięśniową i spaliłem sporo tłuszczu. W zasadzie waga stoi w miejscu, a zwiększają mi się wymiary. Mam jedynie problem ze spaleniem tłuszczu w okolicy brzucha i bioder. W zasadzie tam zalega większa część tłuszczu. Nie muszę mówić, że wygląda to niezbyt estetycznie. Może ktoś ma pomysł jak sobie z tym poradzić?
Kolejny problem, to regeneracja. Dieta i intensywność treningów nie sprzyja regeneracji. Czy kreatyna coś tutaj pomoże? Może coś innego?
No i jak pobudzacie się kiedy nie macie ochoty na trening? Dodam, że jestem odporny na kofeinę i guaranę.
Z góry dzięki za rady.

witam skoro waga stoi i pas obwód pasa stoi to dieta kuleje

wrzuc ja tutaj to bedziemy analizowac

Posiłek nr 1
Stek z kurczaka 210g
B: 31g
T: 20g
W: 0g

Posiłek nr 2:
Jajecznica smażona na 1 łyżce oliwy słonecznikowej
B: ok 40g
T: ok. 34g
W: 2g

Posiłek nr 3:
Twaróg chudy 200g+ polewka z jogurtu 150g:
B:42g(dane z opak.)
W:7g
T: 1g

Posiłek nr 4(przedtreningowy; tu z braku czasu często wrzucam byle co, ale mam wymagającą pracę)
najczęściej:
Bułka grahamka 70g+ Chuda wędlina z kurczaka ok. 100g+ ser gouda 2 plastry, to będzie może z 60g+ pół pomidora+ 0,2l mleka 3%
B: 40g
W: 60g
T: 40g

Posiłek 5 (potreningowy):
ziemniaki 300g lub ryż 70g lub makaron 70g
mięso z kurczaka 200- 300g- piersi lub udka. Czasami gotowane, niekiedy smażone, warzywa.

Posiłek 6 ( 3h przed snem):
Chuda kiełbasa z kurczaka, grilowana 200g, lub mięso z kurczaka podobnie jak w posiłku 5- 200g
B: 40g
W: 5g
T: 8g

Staram się nie podjadać. Jak muszę, to zdarza mi się garstkę orzeszków ziemnych(sporadycznie), czasami owoc np. brzoskwinia. Ewentualnie warzywko typu pomidor. Staram się unikać soli, ale w gotowych produktach się nie da. Stosuję prparat witaminowo- mineralny. Piję około 4- 5l wody.

Posiłek nr 1
Stek z kurczaka 210g
B: 31g
T: 20g
W: 0g
daj płatki owsiane,mleko,jajka,orzechy

Posiłek nr 2:
Jajecznica smażona na 1 łyżce oliwy słonecznikowej
B: ok 40g
T: ok. 34g
W: 2g
jajka,warzywa.smalec(do usmażenia) zrób jajaecznice


Posiłek nr 3:
Twaróg chudy 200g+ polewka z jogurtu 150g:
B:42g(dane z opak.)
W:7g
T: 1g
mieso/ryba+warzywa+oliwa

Posiłek nr 4(przedtreningowy; tu z braku czasu często wrzucam byle co, ale mam wymagającą pracę)
najczęściej:
Bułka grahamka 70g+ Chuda wędlina z kurczaka ok. 100g+ ser gouda 2 plastry, to będzie może z 60g+ pół pomidora+ 0,2l mleka 3%
B: 40g
W: 60g
T: 40g
kasza/makaron/ryz+mieso=ryba+warzywa+oliwa

Posiłek 5 (potreningowy):
ziemniaki 300g lub ryż 70g lub makaron 70g
mięso z kurczaka 200- 300g- piersi lub udka. Czasami gotowane, niekiedy smażone, warzywa.
ziemniaki/ryz/makaron+chude mięso/chuda ryba

Posiłek 6 ( 3h przed snem):
Chuda kiełbasa z kurczaka, grilowana 200g, lub mięso z kurczaka podobnie jak w posiłku 5- 200g
B: 40g
W: 5g
T: 8g
twaróg,warzywa,oliwa

więc tak na sniadanie brak węgli i zdrowych rłuszczy z czego chcesz miec energie,na redukcji węgle jadaj na sniadaie,przed i po treningu,w dni bez treningu w 2pierwszych posiłkach,brak zdrowych tłuszczy takich jak:oliwa,olej lniany,orzechy,pestki słonecznika,dyni,siemie lniane,sezam
brak warzyw,po treningu tylko wegle+białko
na noc tez twaróg ale tak na 1-2godz przed snem
ile masz kcal na minusie??jaki rozkład BTW??

450 kcal na minusie. Czym zastąpiłbyś posiłek przedtreningowy? Niestety to akurat pora, kiedy nie mam możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku. Może jakaś odżywka, np. monster mass biogenix lub hard mass trec-a?
p.s trening cardio robię przeważnie wieczorem już po posiłku nocnym. Wcześniej raczej nie mam na to czasu. To pewnie też błąd.
Mam też bardzo niski puls spoczynkowy- na poziomie 55-60 i niskie ciśnienie. Skutek długich rodzin na drucie(rowerze). Czy to ma jakieś znaczenie?

daj narazie -300kcal i zwiekszaj stopniow max do 500kcal na minus

zrób jedzenie do pojemnika i juz bedziesz miał przed-treningowy

aeroby proponuje w dni wolne od siłki 3-4xtydz w porze treningu siłowego
trening siłowy 3xtydz moze??

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-21 20:09:49