Plan treningowy do oceny

Witam. Od około 5 tygodni uczęszczam regularnie na siłownie. Przez pierwsze dwa tygodnie instruktor zalecił mi ogólnorozwojówke, potem zaproponował plan. Proszę o jakieś wskazówki z nim związane. Z góry dzięki za wszelkie porady.

PN
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12-15 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12-15 powtórzeń

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-15 potworzeń
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12-15 potworzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x12-15 potworzeń

ŚR
Barki
- Wyciskanie sztangielek 3x12-15 potworzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15 potworzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-15 potworzeń

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12-15 potworzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (podchwytem) 3x12-15 potworzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwytem) 3x12-15 potworzeń

PT
Plecy
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-15 potworzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)3x12-15 potworzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x12-15 potworzeń

Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12-15 potworzeń
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12-15 potworzeń
- Wspięcia na palce w siadzie 2x12-15 potworzeń

Do tego na każdym treningu ćwiczę brzuch i przedramiona

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 71

Wzrost: 174

Cel treningowy: zwiększenie masy mięśniowej (w dłuższej perspektywie wyrzeźbienie mięśni)

Staż treningowy na słowni: 5 tygodni

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na razie nic specjalnego, jem więcej twarogu, płatków z mlekiem, jajek - ale żadnej ścisłej diety nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: Wywicha mi się lewy bark, więc mam ograniczone pole ruchu. Dlatego w grę wchodzą tylko takie ćwiczenia, przy których bark pozostanie na miejscu.

Zażywane suplementy: brak

Plecy z nogami to chyba nie jest dobry pomysł.

Jesli split to nie taki na pewno, i w klasycznym splicie nogi i plecy razem odpadaja. Poczytaj o FBW, lub o splicie partia 2x w tygodniu, lub wejdz w link w moim podpisie, ostatnia strona masz plan Weidera dla "zaawansowanych" split partia 2x w tygodniu z podzialem gora/dol.

Poczytaj o FB, a splita odstaw na pare lat

zdr.

Dzięki za radę. W takim razie chyba zmienię plan na FBW i poćwiczę nim jakiś czas. Poczytałem sobie kilka tematów o FBW i ułożyłem sobie taki plan. Proszę o ocenę czy jest ok czy może coś zmienić. Z góry dzięki.

Zdecydowałem się ćwiczyć na przemian dwa zestawy.

ZESTAW A
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Barki: Wyciskanie sztangielek 4x12
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12

ZESTAW B
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Triceps:Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3x12
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 3x12
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce
skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x12