pan treningowy ocena, poprawa, parę pytań o ćwiczenia

zainspirowany tematem https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html postanowiłem zacząć ćwiczyć w domu by wrócić do formy. Dziś odbył się mój pierwszy trening a wyglądał on tak:

* Rozgrzewka
1. napinanie mięśni brzucha leżąc 15 powtórzeń
2. wpinanie się na palcach jednej nogi po 20 powtórzeń na nogę
3. przysiady z obciążeniem 15 powtórzeń
4. skłony w tył w leżeniu na brzuchy 15 powtórzeń
5. pompki z nogami wyżej 20 powtórzeń
6. uginanie nadgarstków 20 powtórzeń na rękę
7. pompki z wąskim ustawieniem rąk 10 powtórzeń
8. nie wiem jak to się nazywa ale ćwiczenie polega na tym że się stoi w lekkim rozkroku a tułów jest równolegle do ziemi a ręce z hantlami wykonują ruch jak przy rozpiętkach 15 powtórzeń
-rozciąganie

tak wygląda jeden obwód. Jest ok?

-czy przy zmianie ręki(nogi) w ćwiczeniach 2 i 6 też robić 30 sekund przerwy?
-między rozgrzewką a ćwiczeniami oraz ćwiczeniami a rozciąganiem robić przerwę jak między obwodami (3-5 minut)?
-robiąc napinanie brzucha jaką część pleców unosić do góry i czy przy opuszczaniu dotykać ją ziemi czy machać w powietrzu?


mój pierwszy post, witam serdecznie :D