Reaktywacja Diety ?

Panowie wracam do was ponownie z proźbą o pomoc coś bardzo słabiutko schodzi mi ten tłuszcz ;-( niestety nawet w ciągu ostatniego tyg. jak się zważyłem to o 1gram więcej było ^_^
BTW, link do starego tematu , który nikt nie raczył odpisać:
https://www.sfd.pl/Dieta_2x-t425099.html


Co dziennie(dzień po) czy to po treningu siłowym,czy bieganiu czuje się osłabiony i nic mi się nie chce , tylko bym siedział (mysle ze to wina węgli,poprostu za mało ich jem) ...

Wcześniej swoją diete układałem na wyliczonym zapotrzebowaniu w Dzienniku Vitalmax (co było błedem) bo wyszło mi 1900 kcal na dzien , a gdy policzyłem ze wzoru tego: [https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]

to wyszło mi 3000 kcal dziennie , a to jest juz spora różnica i może dzięki temu leciały ze mnie mięśnie zamiast tłuszczu... więc postanowilem sprawdzic swój organizm i ułożyć diete pod 3000 kcal z odjeciem -300 kcal na początek

oto ona :

I posiłek ( 6.00)
-mleko 2%
-Płatki owsiane 60g
-rodzynki 25g
-orzechy włoskie 30g
- 2 jajka gotowane

II posiłek (ok 9.00 w szkole)

-2 jajka gotowane

III posiłek (ok 11.30 w szkole)

-Chleb pełnoziarnisty 100g(4 kromki)
-ser twarogowy - 50g
-Szyneczka - na kanapke
- warzywo

Iv - w domu ( przed treningowy)

-Kasza gryczana - 100g
- Mięso z ud kurczaka bez skóry(100g)
-warzywo

V posiłek ( po treningu)

- Ryż biały- 100g
-Mięso z ud kurczaka bez skóry (100g)

VI posiłek( ok 20.00)

-Tuńczyk w wodzie(puszka)
-Chleb pełnoziarnisty- 2-3 kromeczki
-Jogurt naturalny 200g

VII posiłek (ok 22.30)

-Ser twarogowy półtłusty 150g
- Oliwa z oliwek (łyżka)

I oczywiście warzywa będe jadł to wiadome nie pisałem tutaj praktycznie o nich...

Mikroskładniki jakie dałem to

Biało - 2,2 (163g dziennie)
Tłuszcz - 1,1 (81g dziennie)
Węgle - 4,0 (296g dziennie)

Z tej diety wyszło

Białka 2,4 ( 181g dziennie)
Tłuszczy 1,2 (87g dziennie)
Węgli 4,2 ( 313g dziennie)

Zapotrzebowanie to 3000 kcal a wyszło 2770 kcal,myśle że jak waga nie będzie schodzić w dół to poprostu obetne węgle...

Chciałbym aby mi ktoś to sprawdził będe ogromnie wdzięczny

Mój obecny trening wygląda tak

Pon\Sroda\Piątek- siłownia
Wtorek\CZwartek\Sobota- Hitt w postaci Biegów
Niedziela relax...

jezeli twierdzisz,ze zle obliczyles kcal no to faktycznie popraw,zwlaszcza,ze takie samopoczucie moze sygnalizowac zbyt radykalne obciecie kcal. Poza tym to zmeczenie moze byc tez przyczyna przetrenowania, braku regeneracji, malej ilosci snu. Wyklucz takze i te czynniki.
Aha,ale poczytalam tez ten poprzedni watek i okazuje sie,ze to dalszy etap dluzszego odchudzania. Skoro masz zastoj powinienes troszke rozkrecic metabolizm. Sadze,ze powinienes zrobic sobie krotka przerwe z bilansem na zero ,a po jakims czasie znowu ciachnij kcal. Tluszczyk powienien spadac na nowo.

Ok, dzięki wielkie spróbuje i tak możliwe że to jest to co mówisz dzięX :p

tyle wegli na redukcji??

daj wegli 2-3g max na KMC

policz zapotrzebowanie jeszcze z tego
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo


Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcalkcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-500kcal

Policzyłem z tego Twojego wzoru i wyszło 2900 kcal czyli podobnie do mojego ... tą diete co miałem obecnie to była na 1900 kcal czyli 1000 kcal cofałem do tylu sie ;O + treningi ... możliwe że dlatego nie miałem na nic siły i słabo leciał tłuszcz.... teraz tak Powiedz mi jak proponujesz rozmieścić mikroskładniki ... ? Węgli bym dał mniej ale za to bym musiał białka więcej wciśnąć tylko,że nie mam właśnei skąd go wziąśc ;-( , kupił bym sobie odżywke białkową w celu uzupełnienia diety no ale narazie nie mam kasy (trudno).Skończe jeszcze ten trening który obecnie stosuje i biore tydzien regeneracji bez siłki i ćwiczen i jedziemy od nowa może jakoś się uda ...

a po dłużysz rozmowach z rodzicami i babciami szczerze mówiąc to na taką porzadną diete zaplanowaną na ostatni guzik będzie mnie stać dopiero za pare lat jak bede miał prace i sam na siebie zarabiał Bo narazie to lipa jest z niej ale tak czy siak w ciagu następnych kilku lat postaram się odżywiać jak najbardziej prawidło może nie bede dostarczał odpowiedniej ilości tego czy tamtego ale bede ku dobrej drodze (I hope...) co zrobisz takie życie ...

Zmieniony przez - MrRat w dniu 2008-08-23 22:44:48

chcąc sie zredukowac koniecznie musisz wegle trzymac na poziomie 2-3g max na KMC
białko daj przynajmniej 2,2 wliczajac także roslinne
podbij najwyżej kalorycznosc zdrowymi tłuszczami