Masa

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : kiedyś taekwondo

Dostęp do sprzętu : domowy - atlas, hantle, sztanga, ławeczka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna




Poniedziałek - nogi i brzuch
1.Przysiady 4 serie 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt.
4.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt.

Brzuch
1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.


Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. Wyciskanie hantli
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie hantli na skosie 30 lub 45 stopni
3.maszyna "buterfly" 4 serie po 10 albo rozpietki


triceps
1.pompki w podporze tylem 4 serie po 15powt. Nie mam pojęcia jak to zastąpić
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie sztanga?



Czwartek- grzbiet i triceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt. Wiosło hantlem
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie 12/10/8/8powt. Ściąganie średnim nachwytem
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6 martwy ciag
4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 12powt. Nie da się?


biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. Nie mam pojęcia
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10powt. Nie mam pojęcia


Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt.. nie wiem
2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt. Wyciskanie hantli
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt. Nie wiem

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt. Nie da się?
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt. Nie da się ?




A więc ćwiczę tym planem już ponad pół roku. Efekty są. Diety nigdy nie stosowałem, jedynie Bralem kreatynę. Od września chcę ruszyć na ostro z dieta i 2 cyklem kreatynowym. Planu zmieniać nie ma sensu (chyba ze macie jakieś uwagi), ale przydało by się go trochę urozmaicić żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły do tych samych ćwiczeń. I tu mam problem gdyż nie wiem jak zastąpić niektóre ćwiczenia ;p

Od września będę miał tez do dyspozycji drążek który podobno odgrywa istotna role w budowie pleców, nie wiem jakie podciągania, ile serii i jakie ćwiczenia to zastępuje. Z góry dzięki za pomoc : )

Dieta jest wiec masa bedzie

Plan zmienic calkowicie
po co robic 2x to samo? daj calkiem inne bodzce, split partia 2x w tygodniu

Narazie efekty są ;p

Jesli sa to nic nie zmieniaj, tylko cwicz dalej jak cwiczyles, suple zbedne jak narazie.

Ja na twoim miejscu bym zrobił tak:

3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6 --> bez wątpliwości zamienił na martwy ciąg (klasycznie, a nie na prostych nogach)

4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 12powt. Nie da się?-->szrugsy wbrew pozorom też się da urozmaicić, inaczej wchodzi unoszenie barków ze sztangą z przodu ciała, inaczej za plecami, a jeszcze inaczej hantlami po bokach.
Od kiedy zacząłem chodzić na SW, zacząłem doceniać ćwiczenia karku, może na jakiś czas też będziesz miał ochotę porobić kark zamiast kapturów. W tym celu najlepiej robić mostek na głowie.

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt. Nie da się?
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt. Nie da się ? -->Nadgarstki potraktuję zbiorczo, ze swojego doświadczenia wiem, że nic tak nie rozbudowuje nadgarstków jak wejście na większe ciężary przy MC, podciąganiu na drążku oraz wiosłowaniach. Dla urozmaicenia możesz jedno zamienić na zwyczajny zwis na drążku lub trzymanie w palcach obciążnika do sztangi. To bardzo dobrze wyrabia siłę chwytu i pompuje przedramiona.
Mam jeszcze parę pomysłów ale na razie nie chce się mi pisać :)
Pozdrawiam!