Wskazówki i makrocykl dla "jasia"

Witam,

Przejrzałem forum, poczytałem artykuły, pogooglałem i popytałem znajomych: sporo się dowiedziałem, ale nie potrafię złożyć tych wszystkich informacji w jeden spójny obraz i przełożyć na praktyczny plan, więc chciałbym poprosić Was o pomoc. Po kolei...

Płeć: mężczyzna;
wiek: 21 lat;
waga: 68 kg (jestem ektomorfikiem);
wzrost: 180 cm;
staż treningowy: rok temu przez rok ćwiczyłem splitem na siłowni, ale niezbyt regularnie i bez dobrej diety, a także biegałem regularnie po 6-7 kilometrów;
uprawiane inne sporty: biegam i chodzę na basen, w ciągu roku również w ramach wf-u (więc bez obijania się);
dostęp do sprzętu: w pełni wyposażona siłownia;
przeciwskaznania medyczne: żadnych;
zażywane suplementy: żadnych;

Cele treningowe:
chciałbym do końca września przyszłego roku (czyli w ~13 miesięcy)
-- nabrać masy (do 75 kilo najchętniej) z priorytetem na przedramiona i klatkę,
-- poprawić kondycję, konkretnie: móc przebiec bez większego problemu 10km i tyle regularnie robić,
-- "zaznaczyć" mieśnie brzucha.

Jak je pogodzić i osiągnąć? Jak skonstruować odpowiedni makrocykl? (konkretne plany już chyba można ustalać w miarę postępów?) Wszelkie uwagi i porady natury ogólnej również są mile widziane :)



MÓJ PLAN (zarys)
Zacznę od 4 tygodni FBW z dwoma zestawami według przepisu od georgu'a:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html + raz w tygodniu bieżnia 30 min. Potem tydzień przerwy (wymuszony -- wyjeżdzam).
Jedno proste pytanie dotyczące FBW i zestawów ćwiczeń: Czy można w razie czego (np. zajęty przyrząd) zastępować jedno ćwiczenie na daną grupę innym czy konsekwencja w tym wymiarze też jest ważna?
No i jedno trudniejsze: co dalej?
Z tego co rozumiem pod koniec cyklu, na 8-10 tygodni, powinna się znaleźć lekka redukcja i tam też mógłbym wcisnąć więcej biegów.

Wiem, że ze swoim typem budowy powinienem ćwiczyć krótko, intensywnie, dużo jeść, dużo spać i nie przesadzać z treningami aerobowymi. Ale też poprawa kondycji jest jednym z moich celów i nie chciałbym ich całkiem odstawiać. Jak zminimalizować niekorzystny wpływ tych aerobów? I czy nie jest on trochę wyobrzymiany?

DIETA
Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne metodą z https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html i wyszło mi 3615 kcal (brałem przeciętne-górne wartości, zgodnie z zaleceniem dla ektomorfika), po uwzględnieniu dwudziesto-procentowej nadwyżki daje lekko oszałamiające 4338 kcal. Będę do tego dążył. W pierwsze cztery tygodnie postaram się skonstruować konkretną dietę i następnie się jej trzymać.

Na początek skupię się na zwiększeniu liczby i regularności posiłków, dorzucę też jeden po treningu i twaróg (z miodem, inaczej nie wchodzi) oraz łychę oliwy wieczorem. Czy to wystarczy?
W przeciwieństwie do, jak mi się wydaje, większości ćwiczę rano -- pół godziny po śniadaniu. Co jeść PO treningu? Jaki (najlepiej gotowy, taki, którego nie trzeba przyrządzać) posiłek? Przykładowo buła, jogurt i orzechy będą OK?

W 13 miesięcy nabrać taką masę nie problem, jeżeli dieta będzie ok to ten aspekt spełnisz bez problemu. Jednak, wydaje mi się, że jestes ektomorfikiem dlatego nadwyżka kaloryczna jaką powinieneś dać w diecie musi być dość wysoka. Wrzuć diete do korekty. Co do priorytetu; przy takiej wadze, skup się by w ogóle urosnąć, priorytety zostaw na później.

Na temat biegania, kondycji. Spróbuj różnego typu treningów biegowych. Biegaj aerobowo 2-3 razy w tygodniu, zwiększaj intensywność co 2 tygodnie o około 10%. Dla podniesienia progu mleczanowego, możesz wykonywać tzw. podbiegi; czyli podbiegasz pod górkę przez jakiś czas z większa intensywnością (wyższym HR). Kup odpowiednie buty do biegania, uchroni Cie to od kontuzji kolan, stopy, deformacji stopy a również biegać się będzie o wiele wiele lepiej. Jeżeli będziesz dobrze biegał, takie 10 km nie będzie problemem.

Mięśnie brzucha zaznaczysz jeśli je rozbudujesz i odkryjesz z tłuszczu.

Jeśli wyjeżdżasz, to odpuść trening i zrób sobie wolne, czas na regenerację i czytanie na temat treningu i odżywiania.

Lepiej trzymać się planu i ciężarów. Jednak np. jeśli masz w planie wiosła a jest wszystko zajęte to bym się nie obijał, tylko poszedł na drążek.

Nie redukcja a regeneracja oraz modyfikowanie treningu/diety według efektów uzyskiwanych/nie uzyskiwanych / celów do których się dąży/który chce się osiągnąć.

Jak będziesz jadł odpowiednio dużo to aerobami czy innym wysiłkiem nie masz co się przejmować. Pamiętaj tylko, że najważniejszą tutaj rolę odgrywa dieta i na niej musisz się skupić.
Jak skonstruujesz dietę, wrzuć ją do oceny. Pamiętaj, by ilość białka nie była większa niż 2g/kg, natomiast najlepiej gdyby wynosiła jego ilość około 1,8g/kg.
Odnośnie pytania o diecie - Nie wystarczy. To wciąż za mało, dołóz kilka łyżek oliwy, daj więcej wszystkiego. Musisz dużo jeść.
Nie ćwicz pół godzinki po śniadaniu tylko przynajmniej półtorej.
Po treningu jesz posiłek głównie węglowodanowo białkowy z przewagą duża węglowodanów. Węglowodany najlepiej wysoko glikemiczny, z niską zawartością błonnika, bez warzyw, bez tłuszczy.
Bułka, pieczywo to kiepskie źródła kalorii, wywal je a daj ryż, kaszę itd. Jogurty naturalne są ok, orzechy też, ale zawierają tłuszcze, daj je w ciągu dnia bądź na śniadanie, na noc odpuść - są ciężkostrawne.