ogólnorozwojówka do streetballa

Do maja 2008 grałem w kosza. Lecz w związku z maturą zakazano mi uprawiania go, praktycznie od marca rzucałem tylko sobie i obecnie nawet już nie rzucam. Po maturze zacząłem robić FBW zrobiłem dwa takie treningi teraz chcę trochę obpocząć i zrobić 4 tygodnie treningu regeneracyjnego, bo ten 2. cykl był naprawdę ciężki. Po tym okresie chciałbym robić trening już tylko dla zachowania tych osiągów i wyskok uczynić celem głównym, bo mocno zpadł z prawie 85cm do 70cm!. Przez ten okres złapałem 2-3kg masy mięśniowej, ale to nie jest przeszkodą w odzyskaniu wyskoku.

Oto plan, którym jechałem Full Body Workout by georgu:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Nowy trening planuję na 2x w tyg + 1-2x gra. Powinien zawierać elementy treningu eksplozywnego i ćwiczeń dynamicznych.
Jak może on wyglądać?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: siła dynamiczna, eksplozywna

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: mam zamiar wrócić do streetballa, który uprawiałem do maja 2008

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga + ławka

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: glukozamina

A jakieś biegi, tego nigdy za wiele przy koszu ;). Przy pracy na siłce górnej części przybywa siły, to czasem utrudnia w strzelenie się w kosz, więc rzuty jak najbardziej też. Przy takim jumpie wsadów nie robisz? Z góry mogę powiedzieć, że strasznie dłonie się niszczą przy wsadach i nie każdy na początku jest w stanie się zawiesić na obręczy , ale tutaj drążek dużo nie pomoże, bo wsadzając piłkę do kosza uderzasz obręcz z jakoś tam prędkością, jak się domyślasz można sobie zrobić krzywdę . Podejrzewam, że większość jest na kierowana jednak na wsad to kosza? Dużo na treningu zależy od tego jak wykonujesz wyskok.

Zmieniony przez - starywilk w dniu 2008-08-23 08:18:55

Teraz wsadu nie zrobię, bo wyskok spadł a i wtedy bywało ciężko:( Więc muszę dać trening dynamiczny, eksplozywny. Czy wg. następującego schematu byłoby dobrze?
1. Ćwiczenia na wyskok
2. Ćwiczenia typu push
3. Ćwiczenia typu pull
Np. przysiady, ciągi, wyciskanie leżąc, hang clean + military press, wiosłowanie, podciąganie

Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-08-23 12:54:19

Jeżeli chodzi o wyskok to polecam :

https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_WYSKOKU-t151707.html

A co do kosza to chyba pewne podstawy. Przede wszystkim treningi kondycyjne, bieganie, aeroby. Co do siłowni to myślę, że nalezały by zwrócić uwagę na nogi ( uda i łydki bardzo ważne, szczególnie przy wyskoku ) a ponadto ramiona, barki. Sporo jest tego na forum więc radze poszukac. Pozdrawiam

Ogólnie może być taki trening?

Przysiad pełny
Wyciskanie na ławce poziomej
Wiosłowanie w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem + wyciskanie żołnierskie

Szczególnie warto skupić się na treningu ud, bo to one mają duży wpływ na wyskok.

Ale trening reszty ciała może być?