Klata
- dymek
Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12,10,8,6
- sztanga leżąc 3x 12,10,8,6
- szwedki 4x
Wtorek:
Biceps
- trening na zwiększenie ramion
Nogi
- SQ 4x 12,10,8,6
- wspięcia 4x max
Środa:
Klata
- dymek
Czwartek:
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,8,6
- krążenia 3x 10
- hantleki do przodu 3x 10
Kaptur
- wyciąg dół 4x 12,10,8,6
- szrugsy 4x 10
Piątek:
Klata
- dymek
Plecy
- wyciąg góra 3x 12,10,8,6
- wiosła 3x 12,10,8,6
- MC 4x 12,10,8,6
w tym:
na klate trening dymka
1. Pierwszy tydzień
• Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii
• Środa
80% mc x 3 - 6 serii
• Piątek
80% mc x 2 - 6 serii
2. Drugi tydzień
• Poniedziałek
80% mc x 4 - 6 serii
• Środa
80% mc x 2 -6 serii
• Piątek
80% mc x 5 -6 serii
3. Trzeci tydzień
• Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii
• Środa
80% mc x 6 - 6 serii
• Piątek
80% mc x 2 -6 serii
4. Czwarty tydzień
• Poniedziałek
85% mc x 5 - 5 serii
• Środa
80% mc x 2 - 6 serii
• Piątek
90% mc x 4 - 4 serie
5. Piąty tydzień
• Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii
• Środa
95% mc x 3 - 3 serie
• Piątek
80% mc x 2 x 6
6. Szósty tydzień
• Poniedziałek
100% mc x 2 - 2 serie
• Środa
przerwa
• Piątek
105% mc lub 110% mc x 1 - zawody lub sprawdzian
na biceps
„Trening na Biceps"
Często do trenigow bicepsow podchodzimy zbyt ambicjonalnie, używając zbyt dużych ciężarów i zbyt dużej ilości ćwiczeń. Zobaczcie co jakiś czas temu poleciłem jednemu użytkownikowi SFD w związku z zastojem bicepsow. Milej lektury :
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg., tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.
Po 6 tyg. zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek. odpoczynku więcej
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.
Po kolejnych 6 tyg., robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
Po 3,4 tyg. znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg. cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.
Cykl sprawdzony na opornych bicepsach min. moich.
Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogromne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.
AfterHours.fm - The Best in Trance & Progressive