Plan, 3 dniowy - ocena.

Witam. Chodziłem na siłownię 9 miesięcy, zrobiłem sobie przerwę na wakacje i od września znowu zaczynam. Gdy kończyłem moje wyniki były takie (wyciskanie na płaskiej leżąc - 95 kg, przysiad - 120 kg, martwy ciąg - 160 kg) (mam 17 lat, wzrost 188 cm i ważę 83 kg). Przy obecnym treningu który zaraz zobaczycie niżej chciałbym by moje osiągi przez 10 miesięcy zwiększyły się (klatka - 110 kg, przysiad - 150 kg, martwy - 185 kg). Oceńcie czy waszym zdaniem dam rady, co powinnem zmienic. Z góry dziękuje



Poniedziałek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie x 6 powtórzeń
2) przysiady wykroczne 4 serie ...
3) martwy ciąg na prostych nogach 4 serie ...
4) wspięcia stojąc 4 serie ...
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie ...
2) unoszenie hantli bokiem 4 serie ...
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie ...
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie ...
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie...


Środa
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie x 7 powtórzeń
2) przyciąganie drążka do barków na maszynie 4 serie ...
3) wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie...
4) martwy ciąg 4 serie...
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie ...
2) uginanie z hantlami w oparciu 4 serie...
3) uginanie hantli na kolanie 4 serie...
4) uginanie ze sztangą łamaną 4 serie...


Piątek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie ...
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie ...
3) rozpiętki na płaskiej 4 serie ...
4) rozpiętki na skośnej 4 serie / wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 4 serie...
Triceps
1) dzwon hantlem na płaskiej 4 serie ...
2) pompki w podporze tyłem 4 serie ...
3) francuski za głową hantlem 4 serie...
4) francuski za głową łamaną sztangą 4 serie...

..i jeszcze brzuszek bedzie codziennie rano i wieczór, ale nie wiem co lepsze 6 weidera czy ABS ?

Raczej powinienes zaczac od FBW na zanizonych ciezarach po takiej przerwie

zdr.