Masówka z superseriami.Pierwszy taki plan dlatego POMOCY!

WITAM
Poniżej znajduje się plan na mase z super seriami.Postanowiłem zastosować taki plan ponieważ zrobiłem już pare splitów a teraz myśle czas na coś nowego.Jednak powodem jest też stangnacja którą obserwóje już na sobie od jakiegoś czasu.
Ruszył się jedynie ostatnio biceps ale to też bo bardzo dłógiej przerwie ale na szczęście pomocy udzielili mi chłopaki z forum sfd.
Będe miał pare dylematów co do niektórych ćwiczeń w tym planie ale mam nadzieje że mi pomożecie.


Może jednak na początek wkleje poprzedni plan.

Pon

KLATKA:
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10/8/8 powt
- rozpiętki na skosie 3 serie po 12 powt
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody 4 serie po 8 powt
- przyciąganie końca sztani ko klatki 12/10/8/8 progresja
- martwy ciąg 12/10/8/8 progresja



Środa

Barki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 15 powt
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 progresja od połowy cyklu zamieniam na arnoldki
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 15 powt
kaptur
- szrugsy 15/14/13/12

Nogi:
- przysiady 12/10/8/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
LYDKI
- wspięcia na palce w staniu 25/20/25/15

Piątek

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc w szerkim chwycie 3 serie po 8 powt
TRiceps:
- francuskie w leżeniu sztangą 15/14/13 progresja
Biceps:
- ćwiczenie 21 3serie
Triceps:
- wyciskanie wąsko 15/14/13
Biceps:
-uginanie ramienia o kolano 3 serie po 8 powt
Triceps
- pompki tyłem 3 serie



A TO NOWY DO OCENY



Poniedziałek: Klata i plecy

SUPERSERIA

- wyciskanie sztangielek w skosie w góre 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8

SUPERSERIA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie jednorącz 12/10/8/8

bez super serii (tylko ćwiczenie po ćwiczeniu)

- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8 ( traktuje jako ćw na klatke)
- martwy ciąg 12/10/8/8
- rozpiętki 3 serie po 12 powt


Środa: barki

Superseria

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 15 powt
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

SUPERSERIA

- szrugsy 15/14/13/12
- arnoldki 12/10/8


Piątek: biceps i triceps

SUPERSERIA

- młotki 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15/14/13

SUPERSERIA

- uginanie ramienia w opadzie sztangielką 10/8/8
- wyciskanie sztangi wąski chwyt 15/14/13

Bez super serii

- ćwiczenie "21" ( 3 serie po 7 powt)
- pompki w podp tyłem 2 serie

- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie




Sobota: nogi

- przsiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- hack przysiady 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
- wspięcia na palcach 4 serie

Plan bardzo ciekawy i wyczerpujący jeśli sądzisz, że twoje mięśnie nadążą się regenerować to powiem, że plan jest b.dobry.

ps. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8 ( traktuje jako ćw na klatke) Bardzo dobrze, że traktujesz to jako ćwiczenie na klatę. Jeśli masz partnera na trenach to przy zbyt wielkim dla Ciebie obciążeniu zastosuj parę powtórzeń oszukanych

ja to bym zrobil tak:

poniedzialek : klata + plecy

SUPERSERIA

-wyciskanie na lawce prostej [sztanga]
-podciaganie na drazku szerokim chwytem do karku dal bym po 10 powtorzen

SUPERSERIA

-wyciskanie na lawce skosnej [sztangielki]
-wioslowanie w opadzie tulowia tu po 10 powtorzen

Serie pojedyncze

klata
-rozpietki na plaskiej

grzbiet
-wioslowanie sztanga chwyt poprzeczny

SUPERSERIA
-wioslowanie z linka wyciagu po 10 powtorzen
-przenoszenie sztangielki po 15 powtorzen

sroda : barki

SUPERSERIA
-wyciskanie zza karku
-unoszenie sztangielek bokiem w gore po 8 powtorzen

SUPERSERIA
-arnoldki
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia po 8 powtorzen

seria pojedyncza
-podciaganie sztangi do brody po 10 powtorzen

piatek: biceps + triceps + przedramie

SUPERSERIA
-uginanie ramion stojac
-wyciskanie francuskie lezac

SUPERSERIA
-uginanie ramion na przemiennie po 8 powtorzen
-prostowanie na wyciagu po 8 powtorzen

serie pojedyncze
-dal bym ta "21" jak chcez robic ale na modlitewniku
-i te pompki co robisz

przedramie
SUPERSERIA
-uginanie nadgarstków podchwytem po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stoją po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz po10 powt

sobota: nogi

tez mogl bys trenowac w superseriach ale moze byc tak jak napisales


Zmieniony przez - Wojciech. w dniu 2008-08-24 10:53:21

Jeżeli chodzi o regeneracje to mam skłonność do zakwasów i to jest mój problem dla tego oraniczam ciężary do odpowiedniej wagi.Z czasem gdy czuje że moge więcej daje więcej.

A co do przenoszeia to jest partner do pomocy ale nie wiem czy to nie będzie za ostry wysiłek dla klatki na dużym ciężarze bo rozumie partner po to aby oszukać ćwiczenie.

Mam podobny plan złożony z superserii, którego skorygował mi Apokalipsa. Naprawde dość cięzki trening ale przynoszący efekty. Jednak trochę sie różni od mojego jednak ćwiczenia dobrałeś dobrze.

Czyli takim planem moge sobie spokojnie ćwiczyć??
A może jeszcze się ktoś wypowie??

Sorki to nie mój teren, pomyliłem tematy