Plan na mase do oceny

Plan na mase do oceny:

Wzrost: 180 cm
Waga: 55 kg
Wiek: 20 lat
Cel: masa

Będzie to trening na 3 dni:

Poniedziałek

Klatka + Triceps
Klatka:
- podnoszenie sztangi na lawce prostej - 4 serie 15 - 8
- podnoszenie sztangi na lawce skośnej - 4 serie 15 - 8
- rozpietki sztangielkami - 4 serie po około 10 powtorzen, to samo obciazenie

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojacej - 4 serie 15 - 8
- francuskie wyciskanie jedno racz w siadzie - 4 serie 15 - 8


Środa

Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
- sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - 4 serie 15 - 8
- podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie 15 - 8
- podciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie 15 - 8


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielka w siadzie przy podpieraniu się o kolano - 4 serie 15 - 6
- uginanie ramion na maszynie - 4 serie po 10 powtorzen z tym samym obciążeniem


Przedramię:

- uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem - 4 serie , 10 powotrzen to samo
obciążenie



Piątek

Nogi + barki

Nogi:
- podnoszenie ciężaru na suwnicy - 4 serie 15 - 8 powtorzen
- prostowanie nog w siadzie - 4 serie 15 - 8 powtorzen
- ściąganie nog w siadzie - 4 serie 15 - 8 powtorzen



barki:
- wyciskanie sztangielek - 4 serie , 10 powtorzen to samo obciążenie
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 4 serie, 10 powtorzen to samo obciazenie



Dzieki wielkie za wszelkie poprawki :)

nogi same maszyny? zapomnij o masie, sam sobie tylko utrudniasz cel, tymi bezsensownymi maszynami.
staz??

tzn jesli chodzi o staz to niezbyt regularnie chodze na silowanie

ale wlasnie myslalem zeby czesciej chodzic

Jesli nie mozesz konkretnie okreslic stazu, to znaczy ze nie jest raczej zbyt duzy

Nie myslales nad innym wyjsciem.planem jakim jest np fbw? lub split partia 2x w tygodniu.

tzn moze byc to i to, a jakie sa odpowiednie dla mnie..?

Przestuj FBW zobacz jak bedzie z efektami, powinny byc zadowalajace, wejdz w spis tematow i masz tam art na temat FBW, uloz sam plan lub skorzystaj z gotowego planu.