dieta na tzw "sucha mase" do ocenienia

no wiec tak. prosze was o ocenienie mojej diety (glownie chodzi mi o tzw "sucha mase" albo jak kto woli przyrost czystej masy miesniowej). dodatkowo do tej diety jako uzupelnienie wody w organizmie bede pij wode i ew zielona/czerwona herbate nie slodzona i lykal witaminki: vigor plus. chodze na silownie 3x w tyg. dodatkowe pytania to:
1) mam thermo fat burner (ok pol opakowania) i czy dac go na zrzucenie troszke fatu albo na rzezbe?
2) uzywam takze mono - 5g 30 min przed pierwszym posilkiem i 30 min przed treningiem - moze byc takie dawkowanie?
a teraz do rzeczy.

Dane:

Waga ciała [kg]: 69
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,5

Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 138
Ilość węglowodanów [g] 311
Ilość tłuszczu [g] 35

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2105

7 - 8:00
płatki owsiane (100g) b 11,9/ tł 7,2/ ww 69,3 - 389,6 kcal
mleko spożywcze 1,5% (300g) b 10,2/ tł 4,5/ ww 15 - 141.3 kcal
jogurt wiśniowy 1,5% (150g b 5,55/ tł 2,25/ ww 12,3 - 91,65 kcal
posiłek: b 27,65 / tł 13,95 / ww 96,9 - 622,55 kcal


10:30 - 11
chleb graham (100g) b 7,6/ tł 1,7/ ww 49,4 - 243,3 kcal
polędwica sopocka (100g) b 19,9/ tł 9,1/ ww 0,9 - 165,51 kcal
posiłek: b 27,5 / tł 10,8 / ww 50,3 - 408,4 kcal


14:00
ryż biały (50g) b 3,35/ tł 0,35/ ww 39,45 - 174,35 kcal
kurczak, pierś bez skóry (120g)b 25,8/ tł 1,56/ww 0 - 117,24 kcal
posiłek: b 29,15 / tł 1,91 / ww 39,45 - 291,59 kcal


15:30 - 16:30 trening (silownia)


17
maślanka 0,5% (500g) b 17/ tł 2,5/ ww 23,5 - 184,5 kcal
zupa (200g) b 3/ tł 3,6/ ww 6,6 - 70,8 kcal
banan 1 szt. (180g) b 1,8/ tł 0,54/ ww 42,3 - 181,26 kcal
posiłek: b 21,8 / tł 6,64 / ww 72,4 - 436,56 kcal


20:00
makaron (80g) b 9,2/ tł 2,08/ ww 61,92 - 303,2 kcal
kurczak, pierś bez skóry (120g) b 21,5/ tł 1,3/ ww 0 - 97,7 kcal
posiłek: b 30,7 / tł 3,38 / ww 61,92 - 400,9 kcal

podsumowanie:
b 136,8 - 547,2 kcal
tł 36,68 - 330,12 kcal
ww 320,67 - 1282,68 kcal
-------------------
2160 kcal


mniej wiecej dzienne zapotrzebowanie b/tl/ww wychodzi odpowiednie. czekam na wasze opinie. pozdrawiam.



Zmieniony przez - shawn123 w dniu 2008-08-24 15:43:18

Czemu tak mało tłuszczy

Pozdrawiam

j.w
daj minimum 1g/kgMC tluszczy, pamietaj ze nie tyje sie od tluszczy tylko od dodatniego bilansu kalorycznego. Zdr.

1. to masa wiec spalacz zostaw na rzezbe/redukcje
2.takie dawkowanie może byc(chodz możesz 10g w treningowy i 5g w nietreningowy) jak wolisz
zbyt mało tłuszczy daj białka 2,2g na KMC wliczajac roslinne
tłuszz daj conajmniej 1g na KMC!!
to zapotrzebowanie masz napewno wieksze!!policz jeszze raz,jaka dałes nadwyżke kcal??



7 - 8:00
płatki owsiane (100g) b 11,9/ tł 7,2/ ww 69,3 - 389,6 kcal
mleko spożywcze 1,5% (300g) b 10,2/ tł 4,5/ ww 15 - 141.3 kcal
jogurt wiśniowy 1,5% (150g b 5,55/ tł 2,25/ ww 12,3 - 91,65 kcal
posiłek: b 27,65 / tł 13,95 / ww 96,9 - 622,55 kcal
jogurt wywal,dodaj jajka,orzechy i owoc

10:30 - 11
chleb graham (100g) b 7,6/ tł 1,7/ ww 49,4 - 243,3 kcal
polędwica sopocka (100g) b 19,9/ tł 9,1/ ww 0,9 - 165,51 kcal
posiłek: b 27,5 / tł 10,8 / ww 50,3 - 408,4 kcal
dodaj warzyw i oliwe


14:00
ryż biały (50g) b 3,35/ tł 0,35/ ww 39,45 - 174,35 kcal
kurczak, pierś bez skóry (120g)b 25,8/ tł 1,56/ww 0 - 117,24 kcal
posiłek: b 29,15 / tł 1,91 / ww 39,45 - 291,59 kcal
dodaj troche warzyw i oliwe ryż zastap brązowym lub kasza jeczmienna/gryczana


15:30 - 16:30 trening (silownia)


17
maślanka 0,5% (500g) b 17/ tł 2,5/ ww 23,5 - 184,5 kcal
zupa (200g) b 3/ tł 3,6/ ww 6,6 - 70,8 kcal
banan 1 szt. (180g) b 1,8/ tł 0,54/ ww 42,3 - 181,26 kcal
posiłek: b 21,8 / tł 6,64 / ww 72,4 - 436,56 kcal
daj tutaj ryż biały/ziemniaki/makaron zwykły+chude mieso/chuda rybe


20:00
makaron (80g) b 9,2/ tł 2,08/ ww 61,92 - 303,2 kcal
kurczak, pierś bez skóry (120g) b 21,5/ tł 1,3/ ww 0 - 97,7 kcal
posiłek: b 30,7 / tł 3,38 / ww 61,92 - 400,9 kcal
tutaj daj twaróg,warzywa,oliwe

stawaij na kasze/ryz/makaron zamiast chleba tak samo stawiaj na mieso/jajka/rybe zamiast wedlin,po treningu jadaj weglowodany+białko bez tłuszczy i warzyw,na noc jadaj tylko białko+tłuszcz i warzywa
zadbaj o odpowiednia proporcje miedzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone