4 dni w tygodniu

wiek:18,5 lat
staz: 2 lata
cel: masa
waga: 75kg

I.Dzien poniedzialek: plecy+triceps
1. wioslowanie 4s
2. drazek 4s
3. MC 4s
4. przyciaganie linek wyciagu dolnego 2-3s.

5.wyciskanie francuskie 4s
6.prostowanie na wyciagu 4s

II. Dzien sroda: klata+bic
1. wyciskanie lezac 4s
2.wyciskanie skos 4s
3.rozpietki 4s

4.uginanie przedramion 3s
5.mlotki 3s
6.uginanie z supinacja 3s


III.Dzien czwartek: nogi
1.przysiad 4s
2.prostowanie 4s
3.ugianie 4s
4.lydki: wspiecia na palce 4s

5.drazek 3s(poprawienie podciagania)

IV.Dzien piatek: barki+ kaptury+przedramie
1.wyciskanie stojac sprzed glowy 4s
2.unoszenie hantli na bok 3s
3. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3s
4.unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 4s
5.szrugsy 4s
6.ugianie nadgarstkow ze sztanga 4s
zakres powtorzen: 6-12

Zamotales niepotrzebnie

Pon :Plecy + Bic

Drazek
Wioslowanie jednorecz
Przyciaganie dolnej linki do klatki
MC

Uginanie sztanga
Suspinacja
Mlotki sztanga kratowa najlepiej

II. wtorek: klatka+triceps
wyciskanie lezac [jesli masz problem z masa latki to plan nedzny]
skos
rozpietki

wyciskanie francuskie
prostowanie na wyciagu
6.ugianie nadgarstkow ze sztanga [superseria nachwyt podchwyt]

III.czwartek: nogi

1.przysiad
2.prostowanie
3.ugianie
4.uginanie jednonoz stojac
5.lydki: wspiecia na palce
6.wspiecia na piety stojac
7.wspiecia na palce siedzac

5.drazek 3s(poprawienie podciagania)

IV.Dzien piatek: barki+ kaptury+brzuch
1.wyciskanie stojac sprzed glowy
2.unoszenie hantli na bok
3.podciaganie sztangi wzdluz tlowia*
4.unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia
5.szrugsy
6.wznosy nog w zwisnie na drazku z obciazeniem
7. opad na bok z obciazeniem
8. allachy stojac ,kleczac lub siedzac


Zakres na plecy 12-8
Zakres na barki 15-8
Zakres na klatke 12-8
Zakred na uda 12-8
Zakres na łydki 25-20-15
Zakres na brzuch 15-10

*tego sie nie robi przy ciele ale 25 cm przed nim.Inaczej dziaal na 1/3 gwizdka.

Plan oceniam na 3/4. 4/4 dam jak dodasz pompki na poreczach na klate.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-26 08:42:47

Spox dodam do klaty pompki na poreczach ze 2-3 serie. To cwiczenie wyglada podobnie jak robia muzulmanie podczas modlitwy??:P

Jesli mowisz o allahach to to nazwa ktora nauczylem sie na forum - ja to nazywalem crunh . W atlasie sfd masz dokladnie opis cwiczenia. W razie czego http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
to odmiana kleczaca , sa jeszcze siedzace, stojace i lezace ale to juz ze sztanga i troche inaczej wyglada.

Sam nie wiem czemu nie napisalem ci pompki na preczach jako pierwsze na klatke. moze sobie ubzduralem ze nie masz poreczy. Jesli masz porecze to polecam znajdz moj temat "eksperyment klatka + 8pak" w temacie zaawansowane - tam jest komplenty program masowy na klatke i brzuch + konsulatacje z cwiczacymi, poszukaj.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-27 13:37:07