trening pod ckd

Trening A
Wykroki ze sztangą na plecach lub sztangielkami -
Wyciskanie stojąc ze sztangą lub sztangielkami -
Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż -
Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego -
Dzień dobry -
Pompki na poręczach -
Skręty tułowia ze sztangielką -



Trening B
Martwy ciąg jednonóż -
Pompki z dłońmi na piłce -
Przysiady ze sztangą nad głową (sam gryf lub kij !)
Odwrotne pompki -
Przysiad jednonóz -
Wyciskanie francuskie leżąć -
Spięcia na piłce -

co to jest ckd? :]

https://www.sfd.pl/CKD_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html

pozdro

W tym arcie powyżej jest gotowy plan treningowy, jeżeli się nie podoba to można jakieś lekkie modyfikacje porobić.

do dyspozycji mam hantle, gryf, drążek

Ponidzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 (czym to zastapic)
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15 (mozna zastapic to pompkami)
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 (czym to zastapic)
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 (czym to zastapic )


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 (czym to zastapic)
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

.

1. Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 (czym to zastapic)
Ja bym proponował to:
ODWODZENIE NOGI W TYŁ-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud
Wykonuj samym ciężarem nogi - dwugłowe i tak swoje poczują, przy dużej liczbie powtórzeń.

2.Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15 (mozna zastapic to pompkami)-można zastąpić pompkami, najlepiej lekko dociążaj się jakimś plecakiem.

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 ( czym to zastapic)
Ja bym proponował toodciąganie się na drążku w szerokim nachwycie.

4.Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 (czym to zastapic )
Ja bym proponował dorzucić po prostu jeszcze jedno ćwiczenie na plecy, albo wiosłowanie hantelką, albo po prostu wiosłować więcej sztangą ale zmieniając uchwyt z nachwytu na podchwyt, co pozwoli na zaangażowanie innych włókien mięśniowych.

5.Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 (czym to zastapic)
Ta sama historia co w punkcie 1.