Redukcja, sylwetka, siła...

Witam, na forum trafiłem już rok temu, mając zamiar wziąć się trochę za siebie, ułożyłem zestaw ćwiczeń, coś ala dieta. Nic z tego nie wyszło, waga stoi w miejscu, a brzuszek jest jak i był :) Przyznać muszę, że średnio się do tego przykładałem. Wakacje dobiegają końca, nie ma więc się z czym śpieszyć, ale tym razem metodycznie i dokładnie wziąć się za siebie. Do układanych całkowicie samodzielnie ćwiczeń nie miałem wcale zaufania :) Wiecie jak to jest "po co w ogóle się męczyć, jeśli możliwe, że na starcie zwaliłem wszystko doborem dajmy na to obciążeń, a jeśli sam to układałem to pewnie nic się nie stanie jeśli obciążenia te nieco zmniejszę...". Jeśli uzyskam od was pomoc, czyli zaakceptowany program, będę się tego trzymał jak pacierza :)

Interesuje mnie zrzucenie 8kg, przy ukształtowaniu sylwetki, do końca przyszłego roku szkolnego, czyli końca kwietnia. Dietę jestem w stanie zaakceptować każą, rozumiem, że forum stawia na samodzielny jej dobór, tym zajmę się więc może później:) Jeśli chodzi o ćwiczenia, chciałbym je oprzeć na treningu w domu z hantlami. Kilka miesięcy temu ułożyłem sobie przy pomocy atlasu ćwiczeń takie "cuś":

(nazwy z www.kulturystyka.pl/atlas/)
co 2 dni, 3 serie, po 12 powtórzeń

SKŁONY BOCZNE
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (wersja z hantelkami)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangielek
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Bez progresji, bez zmiany obciążenia, wszystko 12kg sztangielkami. Proszę o pomoc jakie tego typu ćwiczenia, jak najefektywniej rozłożyć w czasie. A co do diety, programy pokazują najefektywniejszą dla mnie liczbę 1800kcal, czyli układać coś w granicach 1600kcal i będzie ok?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 177

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 89

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła...

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rower, 50km na tydzien

Odżywianie: Wszystko w normie, prawie wcale nie jem słodyczy

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: Rower, ćwiczenia z hantlami w domu. Czasu? Ile będzie trzeba.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie ma chyba takiej konieczności?

Stosowane wcześniej diety: brak

Z treningiem udaj się do działu 'trening w domowych warunkach' tutaj wstawiamy diety. Zacznij od bilansu na 0 i dopiero jak nie będzie szło będziesz ucinał.

PS: zanim założysz temat z treningiem
https://www.sfd.pl/Mapa_działu_Trening_w_domowych_warunkach_-t359765.html

pozdrawiam