Jakiś dodatek do mojego treningu

Witam stosuje trening Mawashi "Prostujemy swoje plecy" Robie temat bo wydaje mi się że mogłbym wykonywać troszke więcej ćwiczeń ale chciałbym je dobrać tak aby nie popsuć tego treningu pod względem moich pleców, jak wiadomo jest to trening na plecy okrągło-wklęsłe (lekko) Chciałbym się poradzić co i gdzie mógłbym dodać bez obaw, z góry dzięki za odpowiedz a poniżej wklejam trening.

Poniedziałek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt. http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_szt/kl_wycisk_sz5s.html
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_wycisk_h1s.html
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_masz/kl_buterfly_1s.html

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han9s.html

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_wyc/triceps_wyc1s.html

Streching, zwisy na drążku


Wtorek (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching


Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc6s.html
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc2s.html
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_han/najszerszyg_han3s.html
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 > http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc11s.html
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


Czwartek (w domu)
Tak jak we wtorek

Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h28s.html
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h9s.html
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h1s.html

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html

Streching, zwisy na drążku


Sobota (w domu)
Jak wtorek i czwartek.





Zmieniony przez - luqe23 w dniu 2008-08-27 14:36:11

Bardzo prosze o odp. może akurat można coś dodać.