Pomoc w doborze cwiczen

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 60

Witam, na forum trafiłem już rok temu, mając zamiar wziąć się trochę za siebie, ułożyłem zestaw ćwiczeń, coś ala dieta. Nic z tego nie wyszło, waga stoi w miejscu, a brzuszek jest jak i był :) Przyznać muszę, że średnio się do tego przykładałem. Wakacje dobiegają końca, nie ma więc się z czym śpieszyć, ale tym razem metodycznie i dokładnie wziąć się za siebie. Do układanych całkowicie samodzielnie ćwiczeń nie miałem wcale zaufania :) Wiecie jak to jest "po co w ogóle się męczyć, jeśli możliwe, że na starcie zwaliłem wszystko doborem dajmy na to obciążeń, a jeśli sam to układałem to pewnie nic się nie stanie jeśli obciążenia te nieco zmniejszę...". Jeśli uzyskam od was pomoc, czyli zaakceptowany program, będę się tego trzymał jak pacierza :)

Interesuje mnie zrzucenie 8kg, przy ukształtowaniu sylwetki, do końca przyszłego roku szkolnego, czyli końca kwietnia. Dietę jestem w stanie zaakceptować każą, rozumiem, że forum stawia na samodzielny jej dobór, tym zajmę się więc może później:) Jeśli chodzi o ćwiczenia, chciałbym je oprzeć na treningu w domu z hantlami. Kilka miesięcy temu ułożyłem sobie przy pomocy atlasu ćwiczeń takie "cuś":

(nazwy z [www.kulturystyka.pl/atlas/])
co 2 dni, 3 serie, po 12 powtórzeń

SKŁONY BOCZNE
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (wersja z hantelkami)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangielek
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Bez progresji, bez zmiany obciążenia, wszystko 12kg sztangielkami. Proszę o pomoc jakie tego typu ćwiczenia, jak najefektywniej rozłożyć w czasie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: spadek masy i uksztaltowanie miesni

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: strzelectwo...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztangielka 12kg

Dieta: jakas bedzie...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak