Jaki plan dalej ?

Jesli te pol roku sumiennie przecwiczyles z dieta to mozesz.

Poniedziałek

Klatka
-wyciskanie sztangi na płąskiej - 12/10/8 - progresja
-wyciskanie hantelek na skosie w górę - 10/10/10 - progresja
-rozpiętki - 3x12
-przenoszenie hantelki za głowę - 2x15 wyrzuc
Reszta po 4s

Brzuch Na koniec treningu
-Spięcia - 3xmax - z zatrzymaniem w górnej fazie i kontrolowane opuszczanie tułowia do spodu
-Unoszenie prostych nóg leżąc na ławeczce - 3xmax - powolne ruchy

Biceps
-uginanie ze sztangą - 12/10/8 - progresja
-uginanie młotkowo hantelkami - 10/10/10
-uginanie o kolano - 10/10/10 wyrzuc
Reszta po 4s


Środa

Nogi
1.Przysiady - 12/10/8/8 - progresja
2.Wykroki z hantlami - 10/10/10
3.Prostowanie(dejesz hantelkę pomiędzy stopy, siadasz na końcu ławeczki i prostujesz nogi w kolanach) - 15/15/15
3.Martwy ciąg na prostych nogach - 12/12/12/12
4.SPiecia stojac - 3x15
5Spiecia siedząc - 3x20

Brzuch na koniec treningu
1.Spięcia siedząc na ławeczce - 3xmax
2.Unoszenie prostych nóg leżąc - 3xmax

Barki
1.Wyciskanie z klatki - 12/10/8
2.Wyciskanie hantelek - 10/10/10 wyrzuc
3Unoszenie hantelek przed siebie - 10/10
4.Unoszenie hantelek w opadzie - 10/10/10



Piątek

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/8 - progresja
2.Wiosłowanie hantelką - 10/10/10 - progresja dal bym drazek
3.Martwy ciag(czysta technika, małe cięzary) - 12/12/12

Brzuch na koniec treningu
1.Unoszenie prostych nóg leżąc - 3xmax
2.Skłony z hantelką - 3x20
3.Spięcia - 2xmax

Triceps
1.Wyciskanie wąsko sztangą - 12/10/8/8
2.Wyciskanie francuzkie jednorącz - 10/10/10 sztanga 4s
3.Prostowanie ramienia w opadzie - 12/12/12 wyrzuc

zdr.

Dzięki wielkie

nmzc

zdr.