Prośba o modyfikację treningu.

Witam,

Ćwiczyłem przez 6 tyg. to:
https://www.sfd.pl/temat104858/
I jeszcze potem przez 2 tyg to:
https://www.sfd.pl/temat105065/ (droga B plan: tylko sztangielki)

Przytyłem 4 kg, a moja sprawność fizyczna wzrosła około 2 krotnie :).

Tym planem (https://www.sfd.pl/temat105065/) ćwiczy mi się naprawdę dobrze, po prostu czuję, że jest idealny dla moich mięśni.
Ale niestety 1-10-2008 zaczyna się rok szkolny.
Każde ćwiczenie zajmuje mi ok. (1 min (12 ruchów * 5 sekund) + 2 minuty odpoczynku) * 3 serie = ok. 10 minut.
Ćwiczeń w planie mam 10 (w ciągu wybranego jednego dnia). Czyli sam trening zajmuje mi 10*10 minut = 100 minut. Oczywiście należy uwzględnić jeszcze rozgrzewkę i odpowiednie schłodzenie organizmu + 2*10 minut = 20 minut.
W sumie trening zajmuje mi około 2 godziny.
To za dużo (tak mówi moja mamusia, a jej po prostu się nie da przekonać, albo jest tak trudno, że nie opłaca się tego robić). Ja osobiście także chciałbym aby trwał krócej.
Mam pomysł jak temu zaradzić.

Proszę Was przerobienie tegoż planu (A-B-W-A-B-W-W) na (A-B-C-A-B-C-W). Będę ćwiczył krócej, ale za to częściej i oczywiście z większą intensywnością (Zasada Treningu Dzielonego). Jeżeli według Was się go nie da (bądź nie ma sensu) przerobić (żeby składał się z 3 części). To proszę o dostarczenie mi jakiegoś innego planu.
Chciałbym mieć około 5-6 ćwiczeń na jednym treningu. Wtedy trening zajmował by mi: 10 minut rozgrzewka + 6*10minut ćwiczeń + 10 minut schładzanie organizmu = ok. 80 minut czyli 1 godzinę i 20 minut. Mięśnie miałyby bodziec do wzrostu 2 razy w tygodniu. To mnie w pełni satysfakcjonuje. To ma być plan na masę. Chciałbym bardzo obejść się bez pomocy SFD (i nie zawracać nikomu głowy), ale jeszcze bardziej chcę, aby mój plan miał ręce i nogi (sam nie jestem w stanie go ułożyć).

Proszę o pomoc.

Pozdrawiam kondensato.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miechy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, skakanka, drążek, ławeczka pozioma

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Omega 3

Moze sproboj ograniczyc ilosc serii a zwieksz ciezar tak zeby liczba powtorzen w kolejnych seriach spadala od 12 co dwa to powinno skrocic czas treningu

Pozdro

po pierwsze nie ma sensu tyle siedziec na silce. po godzinie miesnie przestaja juz rosnac.. powionno trwac max 45 min.

Teraz masz takie wyjscia:
-Gora rano, Nogi wieczor;
-G- Gora, N- Nogi; I Dzien G, Drugi Dzien N, dzien odpoczynku, G, N, odpoczynek itd.
-sprobuj HST- dziala.

Nie chcę schodzić poniżej trzech serii (3 są dla mnie super). Co myślicie o tym planie?

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki

Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Dzień B

Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami

Dzień C

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

System A-B-C-A-B-C-W, ciężki-lekki-ciężki-lekki-ciężki-lekki-wolne.

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

To jest modyfikacja tego: https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY-GRUPA_III_str.79_CYKL_VI-t105065.html.

Proszę o to abyście ocenili czy jest dobra. To znaczy, czy trening jest zgodny z zasadami treningu kulturystycznego.

Wszelkie opinie mile widziane.


Zmieniony przez - kondensato w dniu 2008-08-31 19:15:43

PS Może mi ktoś opisać ćwiczenie: szurgusy ze sztangielkami.

bardzo ciekawie, ale ja proponuje robic bicepsy w ten sam dzien co plecy.

szrugsy, to jest np.: trzemajac sztange na stojaco unosisz barki do gory (czyli naramienne)

Zmieniony przez - stuniel w dniu 2008-09-01 23:34:25