plan treningowy dla nastolatka do oceny

Witam, ma ułożony plan treningowy, ułożył go kto inny. Od poniedziałku z nim ruszam więc chciałem się dowiedzieć czy fachowcy nie mają zastrzeżeń. Mam 13 lat, ważę 52 kg. wzrost 167 cm. oraz 2 miesięczne doświadczenie z ćwiczeniami fizycznymi, mój cel to ukształtowanie i zwiększenie mięśni zwłaszcza brzucha i rąk oraz głuwny cel siła. Dodatkowo dodam że maksymalnie zrobię 30 pompek, podciągnę się z podchwytem 7 razy a z nachwytem 3.
Oto plan:
1)
-Pompki 3x 15 (mozesz do plecaka włozyć jakieś obciazenie)
-Pompki głowa w dół 3x 15
-Rozpietki 3x15 (bardzo wolno)
-Pompki pomiedzy np.stołami(nogi zwisają) lub/zamiennie w podporze tyłem i nogi na czymś troche wyzszym 2x15
-Pompki bardzo wąsko (prawie stykasz palcami ze sobą , palce do wewnątrz) 2x12-15
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżac chwyt młotkowy lub/zamiennie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

1 dzien przerwy
2)
-Podciaganie na drązku nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangielką 3x 12
-Podciaganie na drązku pochwytem 3xmax


-Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 2x10
-Uginanie ramion ze sztangielką supinacja 2x12
-Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 2x12

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x12
-Brzuszki 3 x 20

1 dzien przerwy

3)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2X12
-Arnoldki 2x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2X12

-Syzyfki 2x 12
-Przysiady z jakimś obciazeniem 3x 15
-Wchodzenie na np. taboret z obciazeniem az lewa raz prawa 3x15 kazda noga
-Wspiecia na palce 3x20

-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków pochwytem 3x18

2dni przerwy

itd...
Chantle uwzględnione w treningu ważą 3kg. każdy.
mam także dodatkowe pytania, Co robić gdy po podciąganiu się pojawiają mi się odciski?? Jak długie powinny być przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami oraż ćwiczeniami i czy mogę je zastąpić rozciąganiem się??

Zmieniony przez - kaktus666 w dniu 2008-08-29 23:52:48

jest tu kto ?? może mi ktoś odpowiedzieć?

Przebrnij najpierw przez ten tekst napisany przez moderatora tego działu Mawashiego:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

To odpowie część twoich pytań.