Dobry plan ?

Poniedziałek (lekki przysiad , ciężkie wyciskanie)
Przysiady 60 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wypych na suwnicy 8,6,6
Wspięcia na palcach 15,15,15
Wl 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wyciskanie wąsko
8,6,6
Wyciskanie hantli w skosie górnym
10 < 8,8
Pompki na poręczach
6,6,6

Środa (martwy ciąg)
Mc 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień 2,5kg
Szrugsy 10,10,10
Wiosłowanie w opadzie
10,8,8
Podciąganie na drążku
3 x max
Biceps na modlitewniku 12,12,12,10
Brzuszki
20,20

Piątek (ciężki przysiad , lekkie wyciskanie)
Przysiad 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Prostowanie nóg na maszynie 8,6,6,6
Wspięcia na palcach 15,15,15
Wl wszystkie serie 10 % mniejszy ciężar niż w pn 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
wyciskanie hantli w skosie górnym 10,8,8
unoszenia na boki 10,8,8

W pon hantle na skosie górnym przed wyciskaniem wąsko(łokcie przy tułowiu). W pt wywal hantle na skosie górnym i gitara.

W pon wywal suwnicę a w pt zamiast prostowania nóg daj przysiad ze sztangą z przodu.

W środę przydałoby się po mc coś na dwugłowy np mc na prostych nogach albo uginanie nóg na maszynie.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-08-30 11:14:58

Poniedziałek (lekki przysiad , ciężkie wyciskanie)
Przysiady 60 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wspięcia na palcach 15,15,15
Wl 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wyciskanie hantli w skosie górnym
10 < 8,8
Wyciskanie wąsko
8,6,6
Pompki na poręczach
6,6,6
Brzuszki
20,20

Środa (martwy ciąg)
Mc 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień 2,5kg
Uginanie nóg na maszynie
6,6,6
Szrugsy 10,10,10
Wiosłowanie w opadzie
10,8,8
Podciąganie na drążku
3 x max
Biceps na modlitewniku 12,12,12,10
Brzuszki
20,20

Piątek (ciężki przysiad , lekkie wyciskanie)
Przysiad 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Przysiady ze sztangą z przodu 6,6,6,6
Wspięcia na palcach 15,15,15
Wl wszystkie serie 10 % mniejszy ciężar niż w pn 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
wyciskanie hantli w skosie górnym 10,8,8
unoszenia na boki 10,8,8
Brzuszki
20,20

sene dobrze ?


Zmieniony przez - linos93 w dniu 2008-08-31 12:36:38

Wywal hantle na skosie górnym w piątek. Trochę skromnie ten brzuch robisz; machnij chociaż 3-5 serii na niego. Co do wspięć to ja bym je robił na końcu treningu(przed brzuchem) Tak to wszystko gra

Poniedziałek (lekki przysiad , ciężkie wyciskanie)
Przysiady 60 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wl 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wyciskanie hantli w skosie górnym
10 < 8,8
Wyciskanie wąsko
8,6,6
Pompki na poręczach
6,6,6
Wspięcia na palcach 15,15,15
Brzuszki
20,20,20

Środa (martwy ciąg)
Mc 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień 2,5kg
Uginanie nóg na maszynie
6,6,6
Szrugsy 10,10,10
Wiosłowanie w opadzie
10,8,8
Podciąganie na drążku
3 x max
Biceps na modlitewniku 12,12,12,10
Brzuszki
20,20,20

Piątek (ciężki przysiad , lekkie wyciskanie)
Przysiad 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Przysiady ze sztangą z przodu 6,6,6,6
Wl wszystkie serie 10 % mniejszy ciężar niż w pn 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
unoszenia na boki 10,8,8
Wspięcia na palcach 15,15,15
Brzuszki
20,20,20