Mawashi...pomocy

Witam stosuje Twój trening Mawashi "Prostujemy swoje plecy" Robie temat bo wydaje mi się że mogłbym wykonywać troszke więcej ćwiczeń ale chciałbym je dobrać tak aby nie popsuć tego treningu pod względem moich pleców, jak wiadomo jest to trening na plecy okrągło-wklęsłe (lekko) Chciałbym się poradzić co i gdzie mógłbym dodać bez obaw, z góry dzięki za odpowiedz a poniżej wklejam trening.

Poniedziałek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt. [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_szt/kl_wycisk_sz5s.html]
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_wycisk_h1s.html]
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_masz/kl_buterfly_1s.html]

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html]

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han9s.html]

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_wyc/triceps_wyc1s.html]

Streching, zwisy na drążku


Wtorek (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching


Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc6s.html]
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc2s.html]
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_han/najszerszyg_han3s.html]
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 > [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc11s.html]
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


Czwartek (w domu)
Tak jak we wtorek

Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h28s.html]
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h9s.html]
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h1s.html]

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html]

Streching, zwisy na drążku


Sobota (w domu)
Jak wtorek i czwartek.