Zmiana treningu po 6 tygodniach.

Witam, chodzę już na siłownie od ponad 6 tygodni z jednym planem treningowym. domyślam się, że teraz należałoby zrobić tydzień przerwy i wrócić do treningu, ale już trochę zmodyfikowanego i tu pojawia się problem. Nie wiem w jakim stopniu go zmodyfikować. Czy zmienić sposób wykonywania, czy zupełnie zmienić kolejności ćwiczeń i ich połączenie. Bardzo bym był wdzięczny za naniesienie modyfikacji na mój dotychczasowy plan. Na koniec dodam jeszcze tylko, że jestem hardgainerem. Za pomoc z góry dziękuję, pozdrawiam Marcin.

Oto mój dotychczasowy plan:
Trening 1 (klatka/triceps/ramiona)

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie(8 powt)
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 serie (8 powt)
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie (8 powt)
4. Pompki na poręczach w siadzie (na suwnicy) 3 serie (8 powt)
5.Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie (8 powt)
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (8 powt)
8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8 powt)
9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (8 powt)
10.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie (8 powt)


Trening 2 (Plecy/ brzuch/ biceps)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie (8 powt)
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (8 powt)
3.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie (8 powt)
4.Skręty tułowia: 4 serie (do oporu)
5.Unoszenie nóg w podporze (nogi wyprostowane) 4 serie (do oporu)
6.Skłony w leżeniu płasko (podnoszenie tłowia i nóg na raz) 4 serie (8 powt)
7.Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3 serie (8 powt)
8.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3 serie (8 powt)
9.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie (8 powt)


Trening 3 (Nogi)
1.Przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
2.Wypychanie na suwnicy -4serie x 6-8 powt.
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
4.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
5.Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
6.Wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
7.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy -5serii x 15-20 powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: Narciarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Można powiedzieć, że jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Carbo i Białko

Wogole zmien metode na FBW.

zdr.

Wielkie dzięki za odpowiedź. Myślałem o FBW już wcześniej ale wydawało mi się, że to jest cofanie się. Ale chyba nic bardziej błędnego. Ułożyłem już plan bardzo proszę o jego sprawdzenie. Wszystkie serie robię 8 powtórzeń.
Jeszcze mam tylko kilka pytań:
-gdzie dorzucić w tym planie brzuch?
-jakie robić przerwy czy tak jak w splicie? minuta między seriami, 3 minuty między ćwiczeniami?
-jak długo ciągnąć ten plan? 6 tygodni czy dłużej?
Za wszystkie poprawki bardzo dziękuję. Pzdr

Oto mój plan:
Trening A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s
-Unoszenie tułowia z opadu 2s
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Biceps:
-Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2s
Triceps:
-Pompki na poręczach w siadzie

Trening B

Klatka piersiowa:
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3s
Nogi:
-Wypychanie na suwnicy 2s
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s
Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2s
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s
Barki:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

Zmieniony przez - marcin1991 w dniu 2008-08-31 11:10:18

Marcin mam pytanie co do Twojego pierwszego plan treningowego , bo sam go chce zacząc z tym ze chce go robic 8tygodni i tydzien przerwy , ale to mniej istotne , chodzi mi o to jakie robiłes przerwy pomiedzy seriami ile zajmował Ci cały trening , co robiłes w dni wolne od treningów(regeracja) i czy zauwazyłes jakies efekty po tym cyklu . Z góry dzięki
Pozdro

Przerwy między seriami robiłem jedną minutę, a między ćwiczeniami 3 minuty. Cały trening trwał około godzinę. Jeśli chodzi o efekty to tak: ten cykl robiłem z przerwami tzn. nie zawsze mi się udało pójść 3 razy w tygodniu. Nie pierwszy raz ćwiczę tym treningiem. Rok temu też go miałem i za każdym razem tyłem średnio około 1kg/miesiąc. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania chętnie pomogę. Czekam także na odpowiedzi na moje pytania .
Pzdr Marcin

Podoba mi sie ten trening ale raczej narazie go nie uzyje mimo wszystko poniewaz wolalbym zrobic wszystkie partie na 1 treningu , moze po tych 6-8 tygodniach :)