Plan do sprawdzenia

1)

Klata: (3 serie)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
6.POMPKI

BArki: (3 serie)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

2) 4)

Biceps: (3 serie)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Triceps: (3 serie)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

3)
Nogi: (3 serie)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3.HACK-PRZYSIADY
4.PRZYSIADY WYKROCZNE
5.MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH

Grzbiet: (3 serie)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
6.MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH
7.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
8.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Jeśli chodzi o brzuch to trenuje go indywidualnie


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 59 ( pracuje nad masą)

Wzrost : 175 (około)

Cel treningowy : masa+siła+rzeźba

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy ( z 2 przerwami po 2 tyg)

Uprawiane inne sporty : Tak

Dieta : Co prawda niemam ustalonej diety np( śniadanie 3 rodzynki) ale ułożyłem według siebie :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna + dextroza ( zamierzam od poniedziałku zacząc z tym cykl )



Zmieniony przez - Vegeta15 w dniu 2008-08-30 17:41:57

plan tragiczny.
Za dużo ćwiczeń

Supli nie bierz bo masz na nie za mały staż.

PS: Z ciekawosci...weź mi powiedz ile Ty czasu spedzasz na siłce jadąc takim planem?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-08-30 18:05:19

mniejwięcej 1:30-2h 4 razy w tygodniu ( a co do planu to niewiem co w nim złego )

nie wierze ze jesteś w stanie zmieścić ok 35-40 serii w półtorej godziny.
Ni ****a sie nie da.

Co w nim złego?
-za dużo ćwiczeń
-dublowanie się ćwiczeń
-zły dobór partii

ogólnie ciężko się dopatrzeć czegokolwiek co by było dobre w tym planie


aaa i weż sobie ułóż porządną dietę bo na tych 3 rodzynkach daleko nie zajedziesz...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-08-30 18:48:36

Ja tak od siebie radze wziac sie za FBw, a zaoszczedzisz czas napewno... A i efekty powinny byc troche lepsze

zdr.