Trening do oceny.

Stworzyłem dla siebie trening na podstawie wzoru treningu dla początkujących trójboistów rozpisanego przez Senegroth'a. Jako że nie jestem Trójboistą, chce sie bardziej skupić na barkach. Wprowadziłem też inne zmiany, ale pewnie przekombinowałem...

Dzień I
1) Power Snatch 4x4 ( Lekko - Technika )
2) Przysiad 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6,6 (co tydzień do5x6 +2,5kg)
3) MC na prostych nogach 3x8
4) Wyprosty Tułowia 3x10
5) Uginanie rąk ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x8
6) Uginanie rąk ze sztangą 3x8

Dzień II
1) Push Press 50/8 70/5,5,5,5 (co tydzień do 4x5 +2,5kg)
2) Unoszenie na boki sztangielek 3x8
3) Unoszenie w przód sztangielek 3x8
4) Wiosłowanie sztangi 4x6
5) Brzuch na wyciągu górnym 3x8

Dzień III
1) Power Clen/Clean 4x4 (Lekko - Technika)
2) Mc 60/6, 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
3) Spadanie z podwyższenia na górę 4x4
4) Wyciskanie na ławce prostej 70/6, 6, 6, 6, 6
5) Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x8
6) Rozpiętki na płaskiej 3x10

Dzień IV
1) Wyciskanie na barki z przed głowy 40/8 50/6 60/6,6, 6, 6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
2) Pompki na poręczach 4x6
3) Przenoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
4) Szrugsy ze sztangą 4x10
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x
6) Brzuch na wyciągu górnym 3x8

Ćwiczenia na drążku robię oddzielnie 2x w tyg, bo nie mam go na siłowni, ale przed domem.

Zmieniony przez - Giaur w dniu 2008-08-31 12:12:39

Zmieniony przez - Giaur w dniu 2008-08-31 12:20:41

Nie wiem jak to będzie z regeneracją barków i triców w III i IV dzień. Ja bym widział to tak:

Dzień I
1) Power Snatch 4x4 ( Lekko - Technika )
2) Przysiad 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6,6 (co tydzień do5x6 +2,5kg)
3) MC na prostych nogach 3x8
4) Wyprosty Tułowia 3x10
5) Uginanie rąk ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x8
6) Uginanie rąk ze sztangą 3x8

Dzień II
1) Push Press 50/8 70/5,5,5,5 (co tydzień do 4x5 +2,5kg)
2) Wyciskanie na barki siedząc
3) Unoszenie na boki sztangielek 3x8
4) Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
5) Wyciskanie francuskie hantli leżąc 8,6,6,6
6) Brzuch na wyciągu górnym 3x8

Dzień III
1) Power Clen/Clean 4x4 (Lekko - Technika)
2) Mc 60/6, 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
3) Spadanie z podwyższenia na górę 4x4
4) Szrugsy
5) Wiosło/drążek


Dzień IV
1) Wyciskanie leżąc
2) Wycisk hantli na skosie górnym
3) Rozpiętki
4) Poręcze
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x
6) Brzuch na wyciągu górnym 3x8

Oczywiście jeśli nie będziesz miał problemów z regeneracją to możesz spróbować swojej wersji ale jak dla 2 dni pod rząd męczyć barki i trica to trochę bez sensu.

A co powiesz, na taki rozkład? Mam nadzieję, że się nie obrazisz, że nie przeszedłem od razu na twoją wersję ;].


Dzień I
1) Power Snatch 4x4 ( Lekko - Technika )
2) Przysiad 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6,6 (co tydzień do5x6 +2,5kg)
3) MC na prostych nogach 3x8
4) Wyprosty Tułowia 3x10
5) Uginanie rąk ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x8
6) Uginanie rąk ze sztangą 3x8

Dzień II
1) Push Press 50/8 70/5,5,5,5 (co tydzień do 4x5 +2,5kg)
2) Unoszenie na boki sztangielek 3x8
3) Unoszenie w przód sztangielek 3x8
4) Wyciskanie francuskie hantli leżąc 8,6,6,6
5) Brzuch na wyciągu górnym 3x8

Dzień III
1) Power Clen/Clean 4x4 (Lekko - Technika)
2) Mc 60/6, 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
3) Wiosło 4x6
4) Szrugsy 4x10
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x

Dzień IV
1) Spadanie z podwyższenia na górę 4x4
2) Wyciskanie na barki siedząc (lekko) 50/6,6,6,6
3) Pompki na poręczach 4x6
4) Przenoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
5) Wyciskanie leżąc 70/6,6,6,6
6) Wycisk hantli na skosie górnym 3x8
7) Brzuch na wyciągu górnym 3x8

Jeżeli priorytetem są barki to może być. Chociaż ja bym oddzielił je z klatką tak, żeby nie robić ich jednego dnia ani dwa dni pod rząd.

Dorzuciłem je do barków, bo wtedy wyciskanie na barki chcę robić lekko, ale sam już nie wiem ...

Zmieniony przez - Giaur w dniu 2008-08-31 22:55:46

Ja bym się składniał do swojej wersji ale zawsze możesz wypróbować i wybrać tą, po której będziesz najlepiej się czuł.

Coś wymyślę, wielkie dzięki za pomoc.