Dieta Do sprawdzenia

Wiek 17
Wzrost 186
Waga 80

Cel: Masa ofcourse

Zapotrzebowanie:

B - 2.2g - 168g =672 kcal
T - 1.3g - 99g = 891 kcal
WW - 4.4g - 337 = 1348 kcal
Kcal - 2914

Dieta:

Dzien treningowy:

Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
Posiłek przed silownia - 12:15
Posiłek po silowni - 14:20
Posiłek przed kolacja - 17:00
Kolacja - 19:30

Dzien nietreningowy:

Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
III sniadanie w szkole - 14:00
Obiad - 16:30
Kolacja - 19:30



Dieta:

Dzien treningowy:

Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa

II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa

Posiłek przed silownia:
-Ryz brazowy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialka z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2 jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)

Picie na silowni: Jakies VITALMAXA co zawiera 16g węgłów/500ml. Zawarte sa tam witaminy.


Posilek po silowni:
-Ryz bialy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialek z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)

Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g

Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.









Dzien nietreningowy:

Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa

II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa

III sniadanie w szkole:
-ryz bialy/kasza/makaron
-oliwa z oliwek 10g
-serek wiejski 200g
-2jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa

Obiad:
-Ryz/makaron/kasza/ziemniaki
-oliwa z oliwek 10g
-4jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa

Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g

Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.


I jak ?

Po pierwsze, w dzien treningowy dostarczasz tyle samo kalorii co w dzien nietreningowy. Daj do sprawdzenia jeden plan deitetyczny z jednego dnia. Produktami manipulujesz w diecie indywidualnie, pamietajac jednak o zachowaniu odpowiednich proporcji b/t/w i liczby kcal. Zdr.

Dzien treningowy:

Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
albo jajka/twaróg lub odzywka,teraz stawiaj na swieze owoce,

II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
owoc raczej do sniadania lub potreningu,daj warzywa

Posiłek przed silownia:
-Ryz brazowy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialka z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2 jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
warzyw dorzuc,mozesz tez oliwy


Posilek po silowni:
-Ryz bialy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialek z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
gainer nie jest najlepszym posiłkiem,musi byc porzadny posiłek wegle+białko bez tłuszczy wiec jaja odpadaja i bez warzyw

Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
gdzie wegle??odzywke staraj sie ograniczac masz w sniadaniu,mozesz dac tune/mieso/jaja dodaj kasze/ryz/makaron,warzywa

Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
dodaj warzyw



Dzien nietreningowy:

Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
albo odzywka albo jaja/twaróg


II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
warzywa musza byc co do owocu to raczej do sniadania

III sniadanie w szkole:
-ryz bialy/kasza/makaron
-oliwa z oliwek 10g
-serek wiejski 200g
-2jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
ok.

Obiad:
-Ryz/makaron/kasza/ziemniaki
-oliwa z oliwek 10g
-4jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
ok.

Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
gdzie wegle??odzywke staraj sie ograniczac masz w sniadaniu,mozesz dac tune/mieso/jaja dodaj kasze/ryz/makaron,warzywa

Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
warzywa dodaj

co do odzywki to raczej ograniczaj do 1raz dziennie na sniadanie nie ma sensu jesc sera i odzywki daj jedno
pilnuj proporcji miedzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone
czy ta kcal nie jest dla ciebie za mała??