Plan na mase , prosze o ocene

Witam!Wraz z początkiem roku szkolnego postanowiłem powrócić na siłownie.Oto plan który ułożyłem:
PON:
Klatka
-wyciskanie hantli na płaskiej ławce 4x10
-wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 10p
-rozpiętki na maszynie 3x10p
Triceps
-francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10p
-ściąganie drążka(takie liny) wyciągu górnego 3x10p
SRODA
Grzbiet
-wiosłowanie 3x10p
-sciaganie drazka zza kark 3x10p
-martwy ciag 3x10p
Biceps
-uginanie przedramienia(z hantlami) z subinacja nadgarstka , siedząć 3x10p
-modlitewnik 3x10p
PIATEK
Nogi
-wyciskanie na maszynie 4x10p
-wyprosty pod udzia na maszynie3x10p
-wspiecia na palce na maszynie 4x20p
Barki
-wyciskanie hantli zza głowy 3x10p
-unoszenie bokiem 3x10p
-unoszenie w opadzie3x20p



Plan ten już testowałem wcześniej, wydaje mi sie ok.Pewnie teraz będe jeszcze wprowadzał jakieś małe roszady , zależy jak go odczuje.Chcicałbym prosić jeszcze o małą analize tego planu osób które bardzo dobrze orientują sie w temacie .Zawsze moglem coś ominąc lub zrobić błąd z powodu braków w wiedzy:).
Z góry dziękuje za odpowiedź

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ok. 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok i rok przerwy na rzecz innego sportu(teraz wracam na siłke)

Uprawiane inne sporty: KB , uprawiałem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Skoro wracasz to moze na poczatek Fbw ?

Rok i rok przerwy czyli zaczynasz od 0, doslownie, Mozesz zacza od zzwyklego ACT lub wg Joe Weidere (link w moim podpisie)

odpuszczam sobie obwodówek ponieważ nie zrobię ich dobrze , pozatym w wakacje poświeciłem te marne 3 tygodnie na siłownie w lipcu.Jeszcze raz prosze o ocenę tego planu który ułożyłem

odpuszczam sobie obwodówek ponieważ nie zrobię ich dobrze
?? o co ci konkretnie chodzi?

PON:
Klatka
-wyciskanie hantli na płaskiej ławce 4x10
-wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 10p
-rozpiętki na maszynie 3x10pzadne maszyny, tylko wolne ciezary
Triceps
-francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10plezac
-ściąganie drążka(takie liny) wyciągu górnego 3x10ppompki na poreczach
SRODA
Grzbiet
-wiosłowanie 3x10p
-sciaganie drazka zza kark 3x10ppodciaganie sie na drazku i jako pierwsze cw
-martwy ciag 3x10p4s
Biceps
-uginanie przedramienia(z hantlami) z subinacja nadgarstka , siedząć 3x10p
-modlitewnik 3x10p
PIATEK
Nogi
-wyciskanie na maszynie 4x10pgleboki przysiad
wykroki
-wyprosty pod udzia na maszynie3x10puginanie lezac
-wspiecia na palce na maszynie 4x20p
Barki
-wyciskanie hantli zza głowy 3x10p
-unoszenie bokiem 3x10p
-unoszenie w opadzie3x20p

Plan sredni, czy bedzie efektywny? sam to juz oceniasz, ale pakowac sie w splita po powrocie nie ma sensu, zacznij od zanizonych ciezarow, i stosuj progresje ciezaru co tydzien, jak nie bedziesz mogl systematycznie dokladac ks to zrob 1-2tyg regeneracji i zmien plan.

Nie chce robić obwodówki , omińmy ten temat.
Co do rozpietek chcialem probowac na maszynie , bo mam wrezenie ze wtedy lepiej mi pompuje , przynajmiej teraz kiedy jestem dosyc slaby.Francuskie wole na siedzaco ponieważ wydaje mi sie że to cwiczenie lepiej na mnie dziala i rozwija dobrze dłuższą głowę mięśnia.
Co do drugiego cwiczenia na triceps czy napewno taka zamiana była by lepsza i czy nie lepiej odłożyć ją na później kiedy będe mógł zrobić sensowniejszą liczbe powtórzeń?
Jeszcze mam pytanie co do pleców , czy warto dobijać jeszcze takie ćwiczenie na maszynie gdzie podciagasz drazek do brzucha

Co do nóg to myśle że maszyna będzie dobra ponieważ nie chce tak bardzo obciążać kręgosłupa , a te ćwiczenia proponowane przez ciebie wydają mi sie zbyt ciężkie na poprawnie wykonanie
Uginania zrobić niestety nie moge poniewarz nie mam takiej maszyny

Zmieniony przez - Szefu12 w dniu 2008-08-31 23:09:57

Plan jest poprawiony, jak ma byc efekt to zadne maszyny tylko wolne ciezary, francuskie lezac jedno z najlepszych cwiczen na triceps ktore idealnie rozwija sile, pompki na poreczach tak samo. Trening nog bez przysiadu to zaden trening. Poprawki nie odpowiadaja to cwicz wlasnym planem, raz ze nie ma nawet sensu pchac tego splita, dwa ty sie uparles na zbedne cwciczenia, wiec jesli nie przyjmujesz pomocy to cwicz wg swojego uznania.

Ok , dzięki za fatyge. Temat do zamknięcia

dziędobry mam pytanie dopiero zaczołem ciwczyc na siłce ale niewiem co robic
to jest mój plan
PON:
Klatka
-wyciskanie hantli na płaskiej ławce 2x10
-wyciskanie hantli na skosie w górę 2x 10p
-rozpiętki na maszynie 2x10p
Triceps
-francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10p
-ściąganie drążka(takie liny) wyciągu górnego 3x10p
SRODA
Grzbiet
-wiosłowanie 1x10p
-martwy ciag 2x10p
Biceps
-uginanie przedramienia(z hantlami) z subinacja nadgarstka , siedząć 2x10p
-modlitewnik 2x10p
PIATEK
Nogi
-wyciskanie na maszynie 2(x10p
-wyprosty pod udzia na maszynie2x10p
-wspiecia na palce na maszynie 2x20p
Barki
-wyciskanie hantli zza głowy 2x10p
-unoszenie bokiem 2x10p
-unoszenie w opadzie2x20p

mam 16 lat i niewiem czy dobrze cwicze