FBW (masa+regresja) do sprawdzenia

Witam :)
Płeć: M jak.. e..
Wiek: 15
Waga: ~68 kg
Wzrost: 181 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy: ~pół roku ACT + 2 miesiące FBW
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu: drążek, 2 hantelki skręcane (możliwości skręcenia od 1,5 do 12,5 kg)

Mój wcześniejszy plan FBW można zobaczyć tutaj:
https://www.sfd.pl/FBW_masa_do_ew._poprawy-t412991.html

Teraz zamierzam włączyć regresję do treningu oraz zwiększyć ilość powtórzeń z ~12 do ~16 (ot tak, dla testu, aby sprawdzić czy może większa ilość powtórzeń na mnie lepiej działa).

Plan A
Nogi:
- przysiady z obciążeniem - 2 serie
- ćwierćskoki z obciążeniem - 1 seria
PLecy
- podnoszenie się na drążku szerokim nachwytem - 2 serie
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 1 seria
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu obunóż - 1 seria
- wspięcia na palce w staniu jednonóż (xD tzn. na jednej nodze na zmianę) - 2 serie
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 2 serie
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 1 seria
Barki:
- wyciskanie sztangielek - 1 seria
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 1 seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 2 serie
Triceps:
- pompki z wąskim rozstawem rąk - 2 serie
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku do klatki - 1 seria
- brzuszki z małym obciążeniem - 2 serie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 1 seria
- uginanie nadgarstków nachwytem - 1 seria

Plan B
Nogi:
- przysiady z obciążeniem - 1 seria
- ćwierćskoki z obciążeniem - 2 serie
PLecy
- podnoszenie się na drążku szerokim nachwytem - 2 serie
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 1 seria
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu obunóż - 2 serie
- wspięcia na palce w staniu jednonóż (xD tzn. na jednej nodze na zmianę) - 1 seria
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 1 seria
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 2 serie
Barki:
- wyciskanie sztangielek - 1 seria
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 1 seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano - 2 serie
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangielek - 2 serie
Brzuch:
- brzuszki z małym obciążeniem - 1 seria
- brzuszki ze skrętem tułowia - 2 serie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 1 seria
- uginanie nadgarstków nachwytem - 1 seria

Teraz może napiszę jak planuję tu wykorzystać regresję (nie we wszystkich ćwiczeniach mp. łydek lub przedramienia)
Nogi:
1 seria: obciążenie 10 kg
2 seria: obciążenie 6 kg
3 seria: obciążenie 2 kg

Plecy:
W podnoszeniu się na drążku nie dodaję obciążenia, natomiast przy podnoszeniu się na brzuchu -> 2 kg

Łydki:
Wszystko odbywa się bez obciążenia (zmodyfikowana wersja treningu wg. szoperx

Klatka piersiowa:
1 seria: obciążenie 3 kg
2 oraz 3 seria: brak obciążenia

Barki:
1 seria: obciążenie 6 kg
2 seria: obciążenie 2 kg

Biceps:
Tutaj zamierzam stosować stały ciężar tj. 5 kg

Triceps:
W Planie A nie dodaję obciążenia, natomiast w Planie B stały ciężar -> 4 kg

Przedramię:
Stałe obciążenie 3 kg

We wszystkich ćwiczeniach oprócz łydek i przedramienia chcę utrzymywać stałą ilość powtórzeń równą ok. 16-18.

Z góry dziękuję za odpowiedzi.
Pozdrawiam, P.

masa+regresja? te słowa się wykluczają ;) regresja = cofanie...

chodziło Ci chyba o progresje??

Zazulec - hm... czyli to -
https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida_-_regresja-t246459.html 
nazywasz cofaniem się?

zuzulec, jak nie wiesz co piszesz to nie pisz, przeczytaj artykuj krzycha o regresji, potem udzielaj mądrych rad

Zmieniony przez - Karol91 w dniu 2008-09-02 19:46:49

Zmieniony przez - Karol91 w dniu 2008-09-02 19:47:25

Zwracam honor... zasugerowqałem się samym słowem nie metodą...

Metoda regresji sprawdza się najlepiej przy splitach - to moja opinia. Czy w FBW będzie dobrze? Może i tak, trzeba spróbować. Sam jestem ciekawy jak na Ciebie zadziała. Plan ok, tak jak i poprzedni.

Pochwal się może jak efekty po tamtym

Mawashi - Ok, dzięki.
Pochwal się może jak efekty po tamtym
Wzrost masy o ok. 4-5kg oraz drastyczny spadek wytrzymałości... dlatego też teraz mam zamiar robić większą ilość powtórzeń