Moja 1 własna dieta do poprawy :)

Witam. ogólnie to poczytałem troche tych postów aż wkońcu
udało mi sie ułożyć
coś dietopodobnego Jednak niezajmuje to tak mało czasu jak wcześniej myślałem Zagłębie prosze ocenić i skorygować błędy
bo wkońcu chciałbym zacząć się dobrze odżywiać -.-

cel : masa
założenia : B/T/W 2,0g/1,5g/5,5g / kg m.c.
zapotrzebowanie 3132 kcal b 144/ t 108 / w 396

POSIŁEK 1 7.00
mleko 1,5% 250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki suszone 20g
2 białka z jaj
jabłko

b/t/w 35.21/ 8,075/ 98,49 576,8 kcal

POSIŁEK 2 9.00
tuńczyk w oleju 100g
ryż biały 100g
oliwa z oliwek 10g

b/t/w 28.38/ 17.86/ 78,9 588,7 kcal

POSIŁEK 3 (przedtreningowy) 11.00
ryż brązowy 150g
pierś z kurczaka 100g

b/t/w 32,15/ 4,15/ 115,2 587 kcal

trening 12.30-13.30

POSIŁEK 4 (po treningu) 14.00
gainter trec xxlmass 100g
mleko 1,5% 250ml
(30 min później)
makaron 100g
pierś z kurczaka 100g
banan
oliwa z oliwek 10g


b/t/w 32,5/ 13,16/ 102 650 kcal

POSIŁEK 5 19.00
ryż biały 100g
orzechy włoskie 20g
jabłko + warzywo

b/t/w 10,3/ 13,16/ 94,6 524 kcal

POSIŁEK 6 22.00
ser twarogowy chudy 100g
1 białko z jaja

b/t/w 30.6/ 0,5/ 4,3 148 kcal

ogólnie to daje 3088 kcal
warzyw do kcal niewliczałem :P pisząc warzywa wyżej mam glównie na myśli marchew i ogórek. Czy może tak być? pozdro

POSIŁEK 1 7.00
mleko 1,5% 250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki suszone 20g
2 białka z jaj
jabłko

Zamiast jabłka daj warzywa

b/t/w 35.21/ 8,075/ 98,49 576,8 kcal

POSIŁEK 2 9.00
tuńczyk w oleju 100g
ryż biały 100g
oliwa z oliwek 10g

Tuńczyk w wodzie zamiennie ze świeżą rybą lub mięskiem, ryż brązowy, dodaj warzywa, oliwa ok

b/t/w 28.38/ 17.86/ 78,9 588,7 kcal

POSIŁEK 3 (przedtreningowy) 11.00
ryż brązowy 150g
pierś z kurczaka 100g

OK, możesz dodać trochę oliwy, bo trening masz 1.5 h po posiłku

b/t/w 32,15/ 4,15/ 115,2 587 kcal

trening 12.30-13.30

POSIŁEK 4 (po treningu) 14.00
gainter trec xxlmass 100g
mleko 1,5% 250ml
(30 min później)
makaron 100g
pierś z kurczaka 100g
banan
oliwa z oliwek 10g

Gainera wypij zaraz po treningu, od razu.
Po godzinie posiłek - makaron + pierś + warzywa


b/t/w 32,5/ 13,16/ 102 650 kcal

POSIŁEK 5 19.00
ryż biały 100g
orzechy włoskie 20g
jabłko + warzywo

Ryż brązowy, zamieniaj na kasze na przykład.
Dodaj koniecznie jakieś białko - mięso/jaja
Orzechy ok, jabłko zbędne, dużo warzyw!!

b/t/w 10,3/ 13,16/ 94,6 524 kcal

POSIŁEK 6 22.00
ser twarogowy chudy 100g
1 białko z jaja

Białko jaja odpuść, daj ser + jakieś warzywa

b/t/w 30.6/ 0,5/ 4,3 148 kcal

Proponuję uzupełnić dietę w omega3.

Zdrowia

POSIŁEK 1 7.00
mleko 1,5% 250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki suszone 20g
2 białka z jaj
jabłko
jedz cale jaja,rodzynki zamien na swiezy owoc,dodaj orzechy

b/t/w 35.21/ 8,075/ 98,49 576,8 kcal

POSIŁEK 2 9.00
tuńczyk w oleju 100g
ryż biały 100g
oliwa z oliwek 10g
dodaj warzyw,tuna jadaj w sosie własnym

b/t/w 28.38/ 17.86/ 78,9 588,7 kcal

POSIŁEK 3 (przedtreningowy) 11.00
ryż brązowy 150g
pierś z kurczaka 100g
dodaj warzyw i oliwe

b/t/w 32,15/ 4,15/ 115,2 587 kcal

trening 12.30-13.30

POSIŁEK 4 (po treningu) 14.00
gainter trec xxlmass 100g
mleko 1,5% 250ml
(30 min później)
makaron 100g
pierś z kurczaka 100g
banan
oliwa z oliwek 10g
oliwe wywal,banan takze zbedny


b/t/w 32,5/ 13,16/ 102 650 kcal

POSIŁEK 5 19.00
ryż biały 100g
orzechy włoskie 20g
jabłko + warzywo
dodaj mieso/rybe/jaja jabłko wywal

b/t/w 10,3/ 13,16/ 94,6 524 kcal

POSIŁEK 6 22.00
ser twarogowy chudy 100g
1 białko z jaja
jaja wywal,dodaj warzywa i oliwe

dzięki za pomoc!