Rozszerzony trening początkującego

Na prośbę Mawashiego nie mące w poście "Plan treningu dla osób początkujących". No to tak:

Ćwiczenie 1s/2s/3s/4s/5s (tylko jak nie byłem zadowolony lub mi przerwano trening)

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (nie skombinowałem jeszcze niestety drążka) 20/20/20/20/15
2. Wspięcia na palce na jednej nodze (na ostatnim treningu dołożyłem 8kg obciążenia) 20/20/20/20/15
3. Przysiady z obciążeniem (16 kg obciążenia) 20/20/20/20/15
4. Nic z powodu braku drążka, niedługo będzie
5. Pompki klasycznie 12/12/12/12/10
6. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (8kg w jednej ręce) 15/15/15/15/10
7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (8kg w jednej ręce) 12/12/12/12/12
8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10/10/10/10/8
9. Uginanie nadgarstków (8kg obciążenia w jednej ręce) 15/15/15/15/10

4 serie wykonuję praktycznie bez problemów, jedynie w 4 serii padam przy 8-9 pompce na wąskim ustawieniu rąk. 8kg obciążenia to dlatego, że miałem hantle 3kg a uchwyty od baniaków się urywały to włożyłem je do plecaka i dołożyłem te hantle.

PS. Coś jeszcze dopisać?
PS2. Właśnie biorę się do dzisiejszego treningu :)
PS3. Jeszcze dla takiej małej informacji podam moje wymiary (napinka oczywiście ;) Wzrost 175 cm, waga 68-69 kg
Klatka - 92 cm
Udo - 58 cm
Łydka - 37 cm
Pas - 83 cm
Biodra - 95 cm (!?) (dupę mam taką wielką, ale praktycznie zero tłuszczu, jeden wielki mięsień ;()
Biceps - 33 cm


Zmieniony przez - Linxus w dniu 2008-09-02 17:44:30

Pierwsza podstawowa rada: zorganizuj ten drążek Naprawdę zwiększysz intensywność treningu i nie będzie już tak łatwo szedł.
Moja propozycja zmian:

1. Unoszenie nóg wisząc na drążku
2. Wspięcia na palce na jednej nodze
3. Przysiady z obciążeniem + wykroki bez obciążenia
4. Podciąganie na drążku
5. Pompki z nogami na podwyższeniu (np nogi na krześle, ręce na książkach lub kostkach brukowych wydłubanych z chodnika )
6. Podciaganie baniaka do brody + Wyciskanie baniaków z wodą siedząc
7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą
8. Pompki w podporze tyłem
9. Uginanie nadgarstków

Co do wymiarów, to jeśli dobrze zmierzyłeś udo, to proporcjonalnie jest największe. Masz dobrą nogę Teraz podciagniemy resztę i będzie gitara

Dzięki! Udo mam dobrze zmierzone, pozostałość po grze w nożną, chodzeniu po górach itp. Właśnie nieproporcjonalnie wyglądam :)

PS. Drążek zastępowany jabłonką, ale tak zmasakrowanych rąk nigdy nie miałem :)
PS2. Wykroki to to http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9 ?

Zmieniony przez - Linxus w dniu 2008-09-03 16:00:28

Zmieniony przez - Linxus w dniu 2008-09-03 16:01:48

tak wykroki to to a'la klękanie.

Jabłoń zamiast drążka? To się dopiero nazywa motywacja

Motywacja to coś czego mi nie brak ;) Strasznie do dupy ciśnie się na jabłonce, ale niedługo urodziny to się wyposaże jak trzeba :D

witam wszystkich
mam pytanie

mam kuzynke dla której 20 min biegania to nie problem i chciała by trenować aby być jeszcze lepsz niestety mieszka na wsi ( tak jak i ja ) i ma mały dostęp do siłowni, basenu. Czy na przykład ciągnięcie opony przez pole lub coś innego wzmocni jej siłe i kondyche?????


Prosze o podpowidzi ćwiczeń dla niej !! Jkiś plan albo coś!!
Kiedy co ale pamietajcie nie ma siłki ani nic ??!!!

P.S. Pozdrawiam wszystkich



aha ma 15 lat waży około 60 kg i jest wysoka

Ja bym na twoim miejscu nowy post założył. Niech biega, to da jej kondycje. Pływanie, jazda na rowerze też nie zaszkodzą :)

pływać nie ma gdzie ale rower i bieganie spoko tylko ile???

Ja jak forme wyrabialem do biegalem do momentu w ktorym juz nie moglem dalej, jednak nie jestem specjalista, utworz nowy post w tym dziale.