FBW do oceny ( skolioza )

Witam ułożyłem sobie taki trening proszę o ocenę tylko jest jeden problem jestem po przebytym złamaniu 2 kręgów w części piersiowej z lewostronna skolioza więc wiele ćwiczeń odpada w szczególności ciągi.

Na priorytet muszę dać barki i klatkę

ANKIETA W PROFILU


DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4S
2.WYCISKANIE SZTANGI SKOS 4S

PLECY:
1.SCIĄGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 3
2.WIOSLOWANIE HANTLA 3S
BARKI:
1.WYCISKANIE HANTLI 4S
NOGI:
1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2S
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2S
TRICEPSY:
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3S
BICEPSY:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 2S
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.

DZIEN 2
WOLNE

DZIEN 3

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4S
2.WYCISKANIE SZTANGI SKOS 4S
PLECY:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3S
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3S
BARKI:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3S
2.UNOSZNIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3S
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA 2S
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2S
TRICEPSY:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3S
BICEPSY:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 3S
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.


DZIEN 4
WOLNE

DZIEN 5

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE HANTLI SKOS DOLNY 3S
2.ROZPIETKI HANTLAMI SKOS GORNY 3S
PLECY:
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3S
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2S
BARKI:
1.WYSISCKANIE ZOLNIERSKIE 3S
2.PODCIĄGANIE SZTANGI3S
NOGI:
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 2S
TRICEPS:
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3S
BICEPSY:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3S

BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.

DZIEN 6
WOLNE

1. 2 zestawy wystarcza.
2. Klata przeladowana...
3. Narazie tyle... Poprawisz to, to bedziemy patrzec dalej.

zdr.

Plan A

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 3S
2.ROZPIETKI HANTLAMI SKOS GORNY 3S
PLECY:
1.SCIĄGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 3
2.WIOSLOWANIE HANTLA 3S
BARKI:
1.WYCISKANIE HANTLI 4S
NOGI:
1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2S
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2S
TRICEPSY:
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3S
BICEPSY:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3S
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.

PLAN B

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI SKOS 3S
2. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3S
PLECY:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3S
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3S
BARKI:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3S
2.UNOSZNIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3S
3.PODCIĄGANIE SZTANGI3S
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA 2S
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2S
TRICEPSY:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3S
BICEPSY:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 3S
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.




Zmieniony przez - jhc w dniu 2008-09-03 06:11:58

Plan A

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 3S
2.ROZPIETKI HANTLAMI SKOS GORNY 3S wyrzuc
PLECY:
1.SCIĄGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 3 gorny wycisg lub drazek
2.WIOSLOWANIE HANTLA 3S zmien na MC
BARKI:
1.WYCISKANIE HANTLI 4S
NOGI:
1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2S
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2S
TRICEPSY:
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3S
BICEPSY:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3S
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.

PLAN B

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI SKOS 3S
2. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3S wyrzuc
PLECY:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3S wyrzuc
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3S
BARKI:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3S
2.UNOSZNIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3S wyrzuc
3.PODCIĄGANIE SZTANGI3S wyciskanie
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA 2S
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2S
TRICEPSY:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3S
BICEPSY:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 3S
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.

Kolejnosc:
nog, plecy, klata, barki, ramiona, brzuch

zdr.

A co z priorytetami słyszałem że robi się je na początku treningu no i ten martwy ciąg nie wiem czy za bardzo nie obciąży kręgosłupa

W priorytety chcesz sie bawic, a boisz sie MC? To cos nie tak tu jest.

zdr.

TO co radzisz w moim przypadku
https://www.sfd.pl/ZDJECIA_DO_OCENY_;_-t432514.html

??

W priorytety sie nie baw bo to jeszcze nie jest ten poziom... Najwazniejsze cw to MC i siady dla ciebie... Dzieki nim podskoczy i bicek i klatka i reszta zgraji Tak dobrze przeczytales te cw oddzialywuja na cale cialo... Lecz w twoim przypadku nie przesadzaj z ciezarami, a najlepiej by bylo bys to jeszcze skonsultowal z lekarzem sportowym

zdr.

Dzięki za pomoc
Spotkanie z lekarzem prędzej czy później mnie nie ominie.
A jak na razie spróbuje zastosować ten trening
dzięki jeszcze raz

Rosnij wielki

zdr.